Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυός Υποκνημιδίου

Ισομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά σετ

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι, στηριχτείτε ελαφρά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία. Συσπάστε τον υποκνημίδιο μυ διατηρώντας τη θέση στις μύτες των ποδιών (με τις φτέρνες ανασηκωμένες) χωρίς κίνηση, για 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αναπνεύστε κανονικά και επικεντρωθείτε στη σύσπαση του μυός της γάμπας.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση, ελαφρά υποστήριξη για ισορροπία
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση του υποκνημιδίου μυός για βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης του αστραγάλου
Λέγεται επίσης: Στατική ενδυνάμωση μυών γάμπας, Ισομετρική σύσπαση υποκνημιδίου, Άσκηση υποκνημιδίου για πόδι και αστράγαλο

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον αστράγαλο
σοβαρή αστάθεια αστραγάλου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών ΓάμπαςΙσομετρική ενδυνάμωση των μυών της γάμπας, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας με Εναλλασσόμενη ΥποστήριξηΙσομετρική ενδυνάμωση του γαστροκνημίου με εναλλασσόμενη υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε ΣκαλοπάτιΙσομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίουΙσομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικήςΙσομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Ενδυνάμωση Υποκνημιδίου με ΑντίστασηΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, κατάλληλη αντίσταση

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική πελματιαία κάμψη με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική πελματιαία κάμψη σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, 8 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.