Procaryote
Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ραχιαία Κάμψη Ποδοκνημικής με Φόρτιση Απέναντι σε Τοίχο

Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής με φόρτιση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, όρθια θέση απέναντι σε τοίχο

Εικόνα της άσκησης: Ραχιαία Κάμψη Ποδοκνημικής με Φόρτιση Απέναντι σε Τοίχο

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Περιγραφή: Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα πέλματα επίπεδα και σε άνετη απόσταση. Προωθήστε αργά το ένα γόνατο προς τον τοίχο, διατηρώντας τη φτέρνα σταθερά στο έδαφος, μέχρι να νιώσετε μια ελεγχόμενη μέγιστη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση χωρίς να ανασηκώσετε τη φτέρνα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το πέλμα επίπεδο για να αποφύγετε αντισταθμίσεις. Εκτελέστε την κίνηση αργά για να διατηρήσετε τον έλεγχο της ραχιαίας κάμψης της ποδοκνημικής.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε ένα μικρό φορτίο (π.χ. ένα ελαφρύ σακίδιο) καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Όρθια θέση απέναντι σε τοίχο, πέλματα επίπεδα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση της ποδοκνημικής και βελτίωση της κινητικότητας σε ραχιαία κάμψη
Λέγεται επίσης
όρθια ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής, κινητικότητα αστραγάλου στον τοίχο, όρθια άσκηση ποδοκνημικής

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Σταθεροποίηση με Ανύψωση ΠτέρναςΣταθεροποίηση με ανύψωση πτέρνας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά Σταθεροποίηση Ποδοκνημικής σε Ραχιαία Κάμψη σε Όρθια ΘέσηΣταθεροποίηση ποδοκνημικής σε ραχιαία κάμψη σε όρθια θέση, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Σχοινάκι στο Ένα ΠόδιΣχοινάκι στο ένα πόδι, 3 σετ, 30 άλματα ανά πόδι, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ Jumping Jack εμπρός-πίσωJumping Jack εμπρός-πίσω, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Αμφοτερόποδες Ανυψώσεις ΠτερνώνΑμφοτερόποδες ανυψώσεις πτερνών, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Αναπηδήσεις στα ΔάχτυλαΑναπηδήσεις στα δάχτυλα, 3 σετ, 15 επαναλήψεις Ανέβασμα σε κουτί με ανύψωση φτέρναςΑνέβασμα σε κουτί με ανύψωση φτέρνας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 1 δευτερόλεπτο παύση στην κορυφή Άνοιγμα Δακτύλων Ποδιού σε Ουδέτερη ΘέσηΆνοιγμα δακτύλων ποδιού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, σε ουδέτερη θέση ποδιού

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.