Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών με Ειδική Σύσπαση Τετρακεφάλων

Γέφυρα γλουτών με ειδική σύσπαση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών με Ειδική Σύσπαση Τετρακεφάλων

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Διατήρηση: 3 δευτερόλεπτα στην κορυφαία θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη συσπώντας τους γλουτούς ενώ ενεργοποιείτε ενεργά τους τετρακεφάλους, κρατήστε την κορυφαία θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά κατεβείτε απαλά.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς υπερβολική καμάρα, εστιάστε στη σύσπαση των τετρακεφάλων για να προστατεύσετε τα γόνατά σας και να αποτρέψετε το άνοιγμα των γονάτων.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης στην κορυφή από 3 σε 5 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πέλματα στο πάτωμα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση μυών τετρακεφάλων και σταθεροποίηση γόνατος
Λέγεται επίσης
γέφυρα γλουτών τετρακέφαλοι, ανύψωση λεκάνης με τετρακεφάλους, γέφυρα γλουτών τετρακέφαλοι

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Γέφυρα Γλουτών με Ένα ΠόδιΓέφυρα γλουτών με ένα πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα Πόδια σε ΣκαλοπάτιΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κάτω άκρου Γέφυρα Γλουτών με Μετατοπισμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με μετατοπισμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με Ημι-τεντωμένο ΠόδιΓέφυρα γλουτών μονοποδική με ημι-τεντωμένο πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με ΚράτημαΜονοποδική γέφυρα γλουτών με κράτημα, 3 σετ, κράτημα 15 δευτερολέπτων ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών στις ΦτέρνεςΓέφυρα γλουτών στις φτέρνες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα με Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΓέφυρα με ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.