Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ισομετρικό Κάθισμα Απαγωγής

Ισομετρικό κάθισμα απαγωγής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα στην κάτω θέση

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρικό Κάθισμα Απαγωγής

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8

Κράτημα: 5 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τον κορμό ίσιο. Λυγίστε αργά τα γόνατα και τους γοφούς περίπου στις 90 μοίρες, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πόδια. Στην κάτω θέση, σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω διατηρώντας αυτή την ισομετρική απαγωγή για 5 δευτερόλεπτα, και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν πέφτουν προς τα μέσα και ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στις φτέρνες. Συσπάστε τους γλουτιαίους μύες για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο κρατήματος στην κάτω θέση από 5 σε 10 δευτερόλεπτα, ή προσθέστε έναν ελαστικό ιμάντα αντίστασης γύρω από τα γόνατα για να αυξήσετε την αντίσταση.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Όρθια θέση, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κορμός ίσιος
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο και βελτίωση της σταθερότητας της άρθρωσης
Λέγεται επίσης
κάθισμα με άνοιγμα γονάτων, κάθισμα με πλάγια αντίσταση, κάμψη ποδιών με απαγωγή

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ισομετρικό Κάθισμα Ισπανικού Τύπου με ΛάστιχοΙσομετρικό κάθισμα ισπανικού τύπου, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ, χρησιμοποιήστε ένα άκαμπτο λάστιχο πίσω από τα γόνατα. Κάθισμα με απαγωγή γονάτων και ελαστικό ιμάνταΚάθισμα με απαγωγή γονάτων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελαστική αντίσταση γύρω από τα γόνατα Κάθισμα με ελαστικό ιμάντα αντίστασηςΙσπανικό κάθισμα με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Κάθισμα στις 60 ΜοίρεςΚάθισμα στις 60 μοίρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάθισμα στον τοίχο (Ισομετρική θέση καρέκλας)Κάθισμα στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα Κάθισμα στον Τοίχο με Ελβετική ΜπάλαΚάθισμα στον τοίχο με ελβετική μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή κάθοδος στις 90 μοίρες Κάθισμα στον Τοίχο με ΦορτίοΚάθισμα στον τοίχο με φορτίο, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα, αλτήρας 5 κιλών στους μηρούς Καθίσματα με ανοιχτά και κλειστά πόδιαΚαθίσματα με ανοιχτά και κλειστά πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά παραλλαγή

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.