Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Κάθισμα στον Τοίχο με Φορτίο

Κάθισμα στον τοίχο με φορτίο, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα, αλτήρας 5 κιλών στους μηρούς

Εικόνα της άσκησης: Κάθισμα στον Τοίχο με Φορτίο

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά σετ

Εξοπλισμός: Αλτήρας 5 κιλών

Περιγραφή: Στηριχτείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς μπροστά. Κατεβείτε αργά σε θέση καθίσματος λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα 5 κιλών να ακουμπάει στους μηρούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε απαλά στην όρθια θέση.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη στον τοίχο. Αναπνέετε κανονικά και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε τη διάρκεια της στάσης κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε δύο εβδομάδες ή προσθέστε βάρος στον αλτήρα όταν η άσκηση γίνει πολύ εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
αλτήρας, τοίχος
Αρχική θέση
Όρθια θέση, πλάτη στον τοίχο
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση μυών γύρω από το γόνατο
Λέγεται επίσης
κάθισμα με βάρος στον τοίχο, θέση καρέκλας με βάρος, άσκησης καθίσματος στον τοίχο με βάρος

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Καθίσματα με ανοιχτά και κλειστά πόδιαΚαθίσματα με ανοιχτά και κλειστά πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά παραλλαγή Καλημέρα με στροφή κορμούΚαλημέρα με στροφή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, στροφή κορμού με κάθε άνοδο Κάμψη Γόνατος με Ελαστικό Ιμάντα σε Ύπτια ΘέσηΚάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα σε ύπτια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάμψη Γόνατος με Μικρό Εύρος Κίνησης (Leg Curl)Κάμψη ποδιού με μικρό εύρος κίνησης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Γόνατος με το Βάρος του Σώματος (Leg Curl)Κάμψη γόνατος με το βάρος του σώματος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Γόνατος σε Πρηνή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ποδιού σε πρηνή θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ιγνυακών σε FlowinΚάμψη ιγνυακών σε Flowin, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Κάμψη Ιγνυακών σε Όρθια ΘέσηΚάμψη ιγνυακών σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι.

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.