Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών με Ανυψωμένο Πόδι

Μονοποδική γέφυρα γλουτών με ανυψωμένο πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών με Ανυψωμένο Πόδι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά πόδι

Διατήρηση: 2 δευτερόλεπτα στην ανυψωμένη θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα, με το ένα πόδι λυγισμένο στο έδαφος και το άλλο πόδι τεντωμένο και ανυψωμένο. Σπρώξτε με τη φτέρνα του ποδιού που βρίσκεται στο έδαφος για να σηκώσετε τη λεκάνη συσπώντας τους γλουτούς, διατηρώντας το ανυψωμένο πόδι ίσιο. Διατηρήστε την κορυφαία θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε αργά.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς να καμπουριάζετε, συσπάστε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε απότομες κινήσεις.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη διάρκεια διατήρησης στην ανυψωμένη θέση καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
πάγκος, καρέκλα
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, με το ένα πόδι λυγισμένο στο έδαφος, το άλλο πόδι τεντωμένο και ανυψωμένο
Κλινικός στόχος
Μυϊκή ενδυνάμωση γόνατος και γλουτών
Λέγεται επίσης
γέφυρα γλουτών με ανυψωμένο πόδι, ανύψωση λεκάνης με τεντωμένο πόδι, μονόποδη ανυψωμένη γέφυρα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Μονοποδική γέφυρα γλουτών με στήριξη στη φτέρναΜονοποδική γέφυρα γλουτών με στήριξη στη φτέρνα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Μονοποδική Δυναμική ΠίεσηΜονοποδική δυναμική πίεση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 2-0-2 Μονοποδικό κάθισμα με σταθεροποίηση γόνατοςΜονοποδικό κάθισμα με σταθεροποίηση γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 2-1-2 Μονόποδο Ισομετρικό ΚάθισμαΜονόποδο ισομετρικό κάθισμα, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Μονόποδο Ισπανικό Σκουότ με ελαστικό ιμάνταΜονόποδο Ισπανικό Σκουότ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, τέμπο 3-1-3, χρησιμοποιώντας έναν ισχυρό ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόνατα. Μονόποδο κάθισμα με ανατροφοδότηση από μπάλαΜονόποδο κάθισμα με ανατροφοδότηση από μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδο κάθισμα με βάροςΜονόποδο κάθισμα με βάρος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, μέτριο φορτίο Μονόποδο κάθισμα με έλεγχο βλαισότητας γόνατοςΜονόποδο κάθισμα με έλεγχο βλαισότητας γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.