Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Άσκηση Κοχυλιού για Ενδυνάμωση Ισχίου

Άσκηση Κοχυλιού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εικόνα της άσκησης: Άσκηση Κοχυλιού για Ενδυνάμωση Ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12 ανά πλευρά

Περιγραφή: Ξαπλώστε στο πλάι με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, τα πόδια ευθυγραμμισμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Κρατώντας τα πόδια σε επαφή, ανοίξτε αργά το πάνω γόνατο προς τα πάνω σαν κοχύλι, χωρίς να κυλήσετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση ελέγχοντας την κίνηση.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη παραμένει σταθερή και δεν γέρνει προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ελέγξτε την άνοδο και την κάθοδο του γόνατος για μέγιστη ενδυνάμωση.

Πρόοδος: Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόνατα για μεγαλύτερη αντίσταση.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος στο πλάι, με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου για βελτίωση της σταθερότητας
Λέγεται επίσης
Κοχύλι, Πλάγιο άνοιγμα ισχίου, Ενδυνάμωση απαγωγών ισχίου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Αυτομασάζ γλουτών με μπάλαΑυτομασάζ γλουτών με μπάλα, 2 σετ, 1 λεπτό ανά πλευρά Βαθύ κάθισμα Goblet με KettlebellΒαθύ κάθισμα Goblet με Kettlebell, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Βαθύ κάθισμα βατράχουΒαθύ κάθισμα βατράχου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Βαθύ κάθισμα με βάροςΒαθύ κάθισμα με βάρος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, κατάλληλο μέτριο φορτίο Γέφυρα Γλουτών με Ανέβασμα και Κατέβασμα σε ΣκαλοπάτιΓέφυρα γλουτών με ανέβασμα/κατέβασμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή ΙσχίουΓέφυρα γλουτών με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή. Γέφυρα Γλουτών με Έκταση ΠοδιούΓέφυρα γλουτών με έκταση ποδιού, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών με Εναλλαγή ΠοδιώνΓέφυρα γλουτών με εναλλαγή ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.