Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών σε SwissBall με Απαγωγή Ισχίων

Γέφυρα γλουτών σε SwissBall με απαγωγή ισχίων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών σε SwissBall με Απαγωγή Ισχίων

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας πάνω σε ένα SwissBall, με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη συσπώντας τους γλουτούς μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν, και στη συνέχεια κάντε απαγωγή των ισχίων ανοίγοντας απαλά τα γόνατα (απαγωγή ισχίων) διατηρώντας τη σταθερότητα. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη χωρίς να καμπουριάσετε την πλάτη.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς για να αποφύγετε την υπερβολική λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας. Ελέγξτε την κίνηση απαγωγής των γονάτων για να ενδυναμώσετε τους μύες του ισχίου.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή κρατήστε την επάνω θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
SwissBall
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, πόδια σε SwissBall, γόνατα λυγισμένα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και σταθεροποίηση του ισχίου
Λέγεται επίσης
ανύψωση λεκάνης σε ελβετική μπάλα με άνοιγμα ισχίων, γέφυρα σε μπάλα με απαγωγή, γέφυρα ισχίων σε SwissBall με απαγωγή

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Γέφυρα Γλουτών σε ΚουτίΓέφυρα γλουτών σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών σε ΜπάλαΓέφυρα γλουτών σε μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γέφυρα Ισχίων με Κάμψη ΙσχίουΓέφυρα ισχίων με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 2 δευτερόλεπτα παύση στην κορυφή Γέφυρα Ισχίων με ΜπάραΓέφυρα ισχίων με μπάρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κατάλληλο φορτίο Γέφυρα με Swiss BallΓέφυρα με Swiss Ball, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή Δυναμική Γέφυρα στον ΤοίχοΔυναμική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Δυναμική Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΔυναμική κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή σε 3 ΦάσειςΔυναμική προβολή σε 3 φάσεις, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.