Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Ισχίων με Κάμψη Ισχίου

Γέφυρα ισχίων με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 2 δευτερόλεπτα παύση στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Ισχίων με Κάμψη Ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Παύση: 2 δευτερόλεπτα στην κορυφαία θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σπρώξτε με τις φτέρνες σας για να ανασηκώσετε τη λεκάνη μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν, συσπώντας καλά τους γλουτιαίους μύες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα χωρίς να καμπουριάζετε την οσφυϊκή μοίρα, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την υπερβολική λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους στοχευμένους μύες.

Προοδευτική εξέλιξη: Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, αυξήστε το χρόνο παραμονής στην κορυφή από 2 σε 4 δευτερόλεπτα ή προσθέστε μια ασταθή υποστήριξη, όπως μια ελβετική μπάλα (SwissBall) κάτω από τα πόδια.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και σταθεροποίηση του ισχίου
Λέγεται επίσης
ανύψωση λεκάνης, γέφυρα γλουτών, ανύψωση ισχίου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Γέφυρα Ισχίων με ΜπάραΓέφυρα ισχίων με μπάρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κατάλληλο φορτίο Γέφυρα με Swiss BallΓέφυρα με Swiss Ball, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή Δυναμική Γέφυρα στον ΤοίχοΔυναμική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Δυναμική Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΔυναμική κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή σε 3 ΦάσειςΔυναμική προβολή σε 3 φάσεις, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός Έκκεντρη Ολίσθηση με Σταθεροποίηση ΚορμούΈκκεντρη ολίσθηση με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, με μπάλα ή foam roller Έκταση ισχίου με λάστιχο όρθιαΈκταση ισχίου όρθια με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξηςΈκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.