Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Άσκηση Κοχυλιού

Ισομετρική άσκηση κοχυλιού, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ευθυγραμμισμένα και τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε το πάνω γόνατο ανασηκωμένο προς τα πάνω διατηρώντας την επαφή μεταξύ των ποδιών, χωρίς να επιτρέψετε στη λεκάνη να γείρει προς τα πίσω. Διατηρήστε τη θέση συσπώντας τους μύες του ισχίου.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι δεν κυλάτε τη λεκάνη προς τα πίσω για να στοχεύσετε σωστά τους μύες του ισχίου. Ελέγξτε την κίνηση και αναπνέετε κανονικά.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης έως και 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Ξαπλωμένος στο πλάι, με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου
Λέγεται επίσης: ισομετρικό κοχύλι, άσκηση κοχυλιού, ενδυνάμωση πλάγιου ισχίου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Ισομετρική Άσκηση Προσαγωγών ΙσχίουΙσομετρική άσκηση προσαγωγών ισχίου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ

Ισομετρική Έκταση Ισχίου σε Πρηνή ΘέσηΙσομετρική έκταση ισχίου σε πρηνή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 6 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Έκταση Ισχίου σε Τετραποδική ΘέσηΙσομετρική έκταση ισχίου σε τετραποδική θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων ανά πόδι

Ισομετρική Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχοΙσομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Θέση ΚαθίσματοςΙσομετρική προσαγωγή ισχίου σε θέση καθίσματος, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.

Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική προσαγωγή ισχίου, καθιστή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Σύσπαση Στροφέων ΙσχίουΙσομετρική σύσπαση των στροφέων του ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.