Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή Θέση

Έσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή Θέση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα

Επαναλήψεις: 5 ανά πλευρά

Περιγραφή: Καθίστε με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, την πλάτη ίσια και τη λεκάνη σταθερή. Εκτελέστε μια έσω στροφή του ισχίου σπρώχνοντας απαλά το γόνατο ή το πόδι προς τα μέσα χωρίς να κινήσετε τη λεκάνη, και στη συνέχεια διατηρήστε την ισομετρική σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την κίνηση της λεκάνης για να στοχεύσετε αποτελεσματικά το ισχίο. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της σύσπασης.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 15 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ελαφρά αντίσταση με έναν ελαστικό ιμάντα όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Καθιστή, με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών της έσω στροφής του ισχίου
Λέγεται επίσης
έσω στροφή ισχίου καθιστή, ενδυνάμωση στροφής ισχίου, ισομετρική άσκηση ισχίου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Ισομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχοΙσομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Θέση ΚαθίσματοςΙσομετρική προσαγωγή ισχίου σε θέση καθίσματος, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική προσαγωγή ισχίου, καθιστή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Σύσπαση Στροφέων ΙσχίουΙσομετρική σύσπαση των στροφέων του ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρικό Κάθισμα με Απαγωγή ΙσχίουΙσομετρικό κάθισμα με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε απαγωγή στην κατώτερη θέση Ισορροπία σε Airex με Κάμψη ΙσχίουΆσκηση ισορροπίας σε Airex με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάθισμα Απαγωγής Ισχίου με Λάστιχο ΑντίστασηςΚάθισμα απαγωγής ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα Κάθισμα Ενδυνάμωσης ΙσχίωνΚάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.