Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχο

Ισομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχο

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Περιγραφή: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το άλλο πόδι ανασηκωμένο στο ύψος του ισχίου. Πιέστε σταθερά την πλευρά του ανασηκωμένου ποδιού στον τοίχο χωρίς να μετακινηθείτε, διατηρώντας τη μυϊκή σύσπαση. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη. Μην αφήνετε το πόδι στήριξης να λυγίσει υπερβολικά.

Προοδευτικότητα: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 30 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Όρθια θέση απέναντι από τοίχο, με το ένα πόδι ανασηκωμένο στο ύψος του ισχίου
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου
Λέγεται επίσης
πίεση ισχίου στο ένα πόδι, ισομετρική ενδυνάμωση ισχίου, πίεση ποδιού στον τοίχο

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Θέση ΚαθίσματοςΙσομετρική προσαγωγή ισχίου σε θέση καθίσματος, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική προσαγωγή ισχίου, καθιστή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Σύσπαση Στροφέων ΙσχίουΙσομετρική σύσπαση των στροφέων του ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρικό Κάθισμα με Απαγωγή ΙσχίουΙσομετρικό κάθισμα με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε απαγωγή στην κατώτερη θέση Ισορροπία σε Airex με Κάμψη ΙσχίουΆσκηση ισορροπίας σε Airex με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάθισμα Απαγωγής Ισχίου με Λάστιχο ΑντίστασηςΚάθισμα απαγωγής ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα Κάθισμα Ενδυνάμωσης ΙσχίωνΚάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Κάθισμα στον Τοίχο με Ανύψωση ΓονάτουΚάθισμα στον τοίχο με ανύψωση γονάτου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή.

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.