Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Σύσπαση Στροφέων Ισχίου

Ισομετρική σύσπαση των στροφέων του ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική Σύσπαση Στροφέων Ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Διατηρήστε κάθε σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα

Επαναλήψεις: 5 ανά πλευρά

Περιγραφή: Καθιστοί, ξαπλωμένοι ή όρθιοι, κάμψτε το ισχίο και το γόνατο περίπου στις 90 μοίρες. Εκτελέστε μια εσωτερική ή εξωτερική στροφή του ισχίου διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή, χωρίς να κινείτε τον κορμό. Συμπτύξτε τους μύες στροφείς του ισχίου χωρίς να κινείτε το πόδι ή το γόνατο, διατηρώντας την τελική θέση.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή για να απομονώσετε την περιστροφή του ισχίου. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της σύσπασης και αποφύγετε κάθε πόνο.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 15 δευτερόλεπτα ή προσθέστε μια επιπλέον επανάληψη ανά σετ καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Καθιστοί, ξαπλωμένοι ή όρθιοι με ισχίο και γόνατο καμφθέντα στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των στροφέων μυών του ισχίου
Λέγεται επίσης
ισομετρική στροφή ισχίου, ενδυνάμωση στροφέων ισχίου, στατική άσκηση στροφής ισχίου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Ισομετρικό Κάθισμα με Απαγωγή ΙσχίουΙσομετρικό κάθισμα με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε απαγωγή στην κατώτερη θέση Ισορροπία σε Airex με Κάμψη ΙσχίουΆσκηση ισορροπίας σε Airex με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάθισμα Απαγωγής Ισχίου με Λάστιχο ΑντίστασηςΚάθισμα απαγωγής ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα Κάθισμα Ενδυνάμωσης ΙσχίωνΚάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Κάθισμα στον Τοίχο με Ανύψωση ΓονάτουΚάθισμα στον τοίχο με ανύψωση γονάτου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή. Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι. Κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα τραβηγμένο προς τα πίσωΚάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα τραβηγμένο προς τα πίσω, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη ισχίου με έλξη ελαστικού προς τα μέσαΚάμψη ισχίου με έλξη ελαστικού προς τα μέσα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.