Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Έκταση Ισχίου σε Πρηνή Θέση

Ισομετρική έκταση ισχίου σε πρηνή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 6 επαναλήψεις ανά πόδι

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική Έκταση Ισχίου σε Πρηνή Θέση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα

Επαναλήψεις: 6 ανά πόδι

Περιγραφή: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα. Συσπάστε τους γλουτιαίους μύες για να σηκώσετε αργά το ένα πόδι χωρίς να λυγίσετε το γόνατο, και στη συνέχεια κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε απαλά το πόδι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της σύσπασης.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της διατήρησης έως και 15 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Πρηνής θέση (ξαπλωμένος μπρούμυτα)
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών του ισχίου
Λέγεται επίσης
έκταση ισχίου μπρούμυτα, ενδυνάμωση γλουτών ξαπλωμένος, ανύψωση ποδιού σε πρηνή θέση

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Ισομετρική Έκταση Ισχίου σε Τετραποδική ΘέσηΙσομετρική έκταση ισχίου σε τετραποδική θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων ανά πόδι Ισομετρική Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχοΙσομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Θέση ΚαθίσματοςΙσομετρική προσαγωγή ισχίου σε θέση καθίσματος, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική προσαγωγή ισχίου, καθιστή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Σύσπαση Στροφέων ΙσχίουΙσομετρική σύσπαση των στροφέων του ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρικό Κάθισμα με Απαγωγή ΙσχίουΙσομετρικό κάθισμα με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε απαγωγή στην κατώτερη θέση Ισορροπία σε Airex με Κάμψη ΙσχίουΆσκηση ισορροπίας σε Airex με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.