Procaryote
Ισχίο · Κινητικότητα

Ισομετρικό κάθισμα με κινητοποίηση εσωτερικής στροφής ισχίου

Ισομετρικό κάθισμα με κινητοποίηση εσωτερικής στροφής ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων στην κάτω θέση, 5 κινητοποιήσεις ισχίου ανά σετ

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρικό κάθισμα με κινητοποίηση εσωτερικής στροφής ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Κρατήστε στην χαμηλή θέση για 20 δευτερόλεπτα

Επαναλήψεις: 5 εσωτερικές στροφές ισχίου ανά σετ

Περιγραφή: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια και την πλάτη όρθια. Κατεβείτε λυγίζοντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατα, διατηρώντας τη λεκάνη κεκλιμένη προς τα πίσω και τις φτέρνες στο έδαφος, μέχρι τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη χαμηλή θέση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκτελέστε 5 εσωτερικές στροφές ισχίου πριν σηκωθείτε ξανά.

Συμβουλές: Διατηρήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν τη γραμμή των δαχτύλων των ποδιών σας για να αποφύγετε την περιττή ένταση. Αναπνεύστε ήρεμα και ελέγξτε την κίνηση.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης στην χαμηλή θέση κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα, και στη συνέχεια προσθέστε μια επιπλέον επανάληψη κινητοποίησης ισχίου όταν η διάρκεια φτάσει τα 40 δευτερόλεπτα.

Με μια ματιά

Στόχος
Κινητικότητα
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Όρθια θέση, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια τεντωμένα, κορμός ευθυγραμμισμένος
Κλινικός στόχος
Βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου
Λέγεται επίσης
Στατικό κάθισμα με εσωτερική στροφή ισχίου, Κάθισμα διατήρησης με κινητοποίηση ισχίου, Ισομετρικό κάθισμα ισχίου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Κάμψη Ισχίου με Πλάγια Έλξη Ελαστικού ΙμάνταΚάμψη ισχίου με πλάγια έλξη ελαστικού ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ισχίου σε καθιστή θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κινητικότητα ισχίου με πρόσθια και οπίσθια κλίση της πυέλου σε θέση προβολήςΚινητικότητα ισχίου με πρόσθια και οπίσθια κλίση της πυέλου σε θέση προβολής, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητικότητα Ισχίου σε Θέση Βαθύ ΚαθίσματοςΚινητικότητα ισχίου σε θέση βαθύ καθίσματος, 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά κίνηση Κινητοποίηση Έκτασης Ισχίου με Πλάγια ΟλίσθησηΚινητοποίηση έκτασης ισχίου με πλάγια ολίσθηση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Εσωτερικής και Εξωτερικής Στροφής ΙσχίουΚινητοποίηση εσωτερικής και εξωτερικής στροφής ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Εσωτερικής και Εξωτερικής Στροφής Ισχίου με ΠαύσηΚινητοποίηση εσωτερικής/εξωτερικής στροφής του ισχίου με παύση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, παύση 2 δευτερολέπτων στο μέγιστο εύρος. Κινητοποίηση Εσωτερικής Στροφής Ισχίου με Πέρασμα ΕμποδίουΚινητοποίηση εσωτερικής στροφής ισχίου με πέρασμα εμποδίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.