Ισχίο · Ενδυνάμωση

Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών με Ισομετρική Απαγωγή

Μονοποδική γέφυρα γλουτών με ισομετρική απαγωγή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε απαγωγή

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά πόδι

Διάρκεια: Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα σε απαγωγή

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα, με το ένα πόδι λυγισμένο στο έδαφος και το άλλο πόδι ανασηκωμένο σε απαγωγή. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτιαίους μύες του ποδιού που πατάει στο έδαφος, ενώ κρατάτε το ανασηκωμένο πόδι ανοιχτό και σταθερό για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την υπερβολική λόρδωση της σπονδυλικής στήλης. Ελέγξτε την κίνηση για να μην χάσετε την ισορροπία σας και αναπνέετε κανονικά.

Προοδευτικότητα: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης σε απαγωγή έως και 10 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Ξαπλωμένος ανάσκελα, το ένα πόδι λυγισμένο στο έδαφος, το άλλο πόδι ανασηκωμένο σε απαγωγή
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση γλουτιαίων μυών και σταθεροποίηση του ισχίου
Λέγεται επίσης: μονοποδική γέφυρα γλουτών με πλάγια ανύψωση ποδιού, μονόπλευρη ανύψωση λεκάνης με απαγωγή, μονοποδική γέφυρα με απαγωγή

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο ισχίο
σημαντική αστάθεια οσφυϊκής μοίρας σπονδυλικής στήλης

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Μονοποδική γέφυρα γλουτών σε ασταθή επιφάνειαΜονοποδική γέφυρα γλουτών σε ασταθή επιφάνεια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών στο ΈδαφοςΜονοποδική γέφυρα γλουτών στο έδαφος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Μονόποδο κάθισμα με έκταση χεριώνΜονόποδο κάθισμα με έκταση χεριών, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος, έλεγχος πυέλου

Περιστροφή Ισχίου σε Μπάλα σε Θέση Τετραποδικής ΣτήριξηςΠεριστροφή ισχίου σε μπάλα σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόναταΠλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδιαΠλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα στους αστραγάλουςΠλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα στους αστραγάλους, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Πλάγια Βήματα με ΛάστιχοΠλάγια βήματα με λάστιχο, 3 σετ, 12 βήματα σε κάθε πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.