Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου

Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Εικόνα της άσκησης: Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Περιγραφή: Ξαπλώστε στο πλάι, στηριζόμενοι σε έναν πήχη ή ένα χέρι, με το σώμα καλά ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια και τη λεκάνη ανυψωμένη. Διατηρήστε αυτή τη σταθερή θέση, ενώ ανασηκώνετε προσεκτικά το πάνω πόδι προς τα έξω (απαγωγή ισχίου). Φροντίστε να μην αφήσετε τη λεκάνη να πέσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλές: Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες για να σταθεροποιήσετε τον κορμό και κοιτάξτε ευθεία μπροστά για να μην γέρνετε το κεφάλι. Αναπνεύστε ήρεμα και ελέγξτε την κίνηση του ποδιού.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα την εβδομάδα, εάν η άσκηση είναι εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος στο πλάι, στηριζόμενος στον πήχη ή το χέρι
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και σταθεροποίηση της λεκάνης
Λέγεται επίσης
Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού, Πλάγια σανίδα με ανύψωση ισχίου, Πλάγια σανίδα με απαγωγή

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου με αντίστασηΠλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου με αντίσταση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με ισομετρική απαγωγή ισχίουΠλάγια σανίδα με ισομετρική απαγωγή ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με κάμψη ισχίουΠλάγια σανίδα με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Πρηνής ανάταση ποδιού με τεντωμένο γόνατοΠρηνής ανάταση ποδιού με τεντωμένο γόνατο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολές με αλτήρεςΠροβολές με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Προσαγωγή ισχίου με κύλινδροΠροσαγωγή ισχίου με κύλινδρο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 3 δευτερόλεπτα συγκράτηση στη σύσπαση Προσαγωγή Ισχίου με ΜπάλαΠροσαγωγή ισχίου με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα σε κάθε σύσπαση Προσαγωγή ισχίου πλάγια ξαπλωμένοςΠροσαγωγή ισχίου πλάγια ξαπλωμένος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.