Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Πλάγια σανίδα με ισομετρική απαγωγή ισχίου

Πλάγια σανίδα με ισομετρική απαγωγή ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά πλευρά

Εικόνα της άσκησης: Πλάγια σανίδα με ισομετρική απαγωγή ισχίου

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Περιγραφή: Ξαπλώστε στο πλάι, στηριζόμενοι στον πήχη και την εξωτερική πλευρά του πέλματος. Διατηρήστε το σώμα ευθύ, σφίγγοντας τους κοιλιακούς, και στη συνέχεια ανασηκώστε το πάνω πόδι, διατηρώντας τη θέση σταθερή, χωρίς να κινείστε.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη καλά ευθυγραμμισμένη και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν. Αναπνεύστε ήρεμα και διατηρήστε την τάση, χωρίς να καμπουριάζετε την πλάτη.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα, εάν η άσκηση είναι εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος στο πλάι, στηριζόμενος στον πήχη και την εξωτερική πλευρά του πέλματος
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και σταθεροποίηση της λεκάνης
Λέγεται επίσης
Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού, Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου, Πλάγια σανίδα με ανυψωμένα πόδια

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Πλάγια σανίδα με κάμψη ισχίουΠλάγια σανίδα με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Πρηνής ανάταση ποδιού με τεντωμένο γόνατοΠρηνής ανάταση ποδιού με τεντωμένο γόνατο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολές με αλτήρεςΠροβολές με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Προσαγωγή ισχίου με κύλινδροΠροσαγωγή ισχίου με κύλινδρο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 3 δευτερόλεπτα συγκράτηση στη σύσπαση Προσαγωγή Ισχίου με ΜπάλαΠροσαγωγή ισχίου με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα σε κάθε σύσπαση Προσαγωγή ισχίου πλάγια ξαπλωμένοςΠροσαγωγή ισχίου πλάγια ξαπλωμένος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Προσαγωγή Ισχίου σε Πλάγια ΚατάκλισηΠροσαγωγή ισχίου σε πλάγια κατάκλιση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Προσαγωγή Ισχίου σε Ύπτια Θέση με ΜπάλαΠροσαγωγή ισχίου σε ύπτια θέση με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, διατήρηση σύσπασης για 3 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.