Ώμος · Ενδυνάμωση

Εξωτερική στροφή ώμου με αγκώνα λυγισμένο στις 90° (ισομετρική)

Εξωτερική στροφή ώμου, αγκώνας λυγισμένος στις 90°, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, με χειροκίνητη ή ελαστική αντίσταση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Διατηρήστε για 10 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Τοποθετήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες κοντά στο σώμα σας ή σε απαγωγή στις 90 μοίρες. Περιστρέψτε αργά τον πήχη σας προς τα έξω διατηρώντας την ωμοπλάτη σταθερή, ασκώντας αντίσταση χειροκίνητα ή με έναν ελαστικό ιμάντα, και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση χωρίς κίνηση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε τον αγκώνα σταθερό και αποφύγετε την κίνηση του ώμου ή του κορμού. Αναπνεύστε κανονικά και επικεντρωθείτε στη σταθερότητα της ωμοπλάτης.

Πρόοδος: Αυξήστε την αντίσταση του ιμάντα ή τη διάρκεια της διατήρησης καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: ελαστικός ιμάντας, χειροκίνητη αντίσταση
Αρχική θέση: Καθιστή ή όρθια θέση, αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες, βραχίονας κοντά στο σώμα ή σε απαγωγή στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των έξω στροφέων μυών του ώμου
Λέγεται επίσης: εξωτερική στροφή ώμου με λυγισμένο αγκώνα, ενδυνάμωση στροφής ώμου, ισομετρική στροφή ώμου με λυγισμένο βραχίονα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Εξωτερική στροφή ώμου με αντίστασηΔυναμική εξωτερική στροφή ώμου με αντίσταση, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα ισομετρική διατήρηση στο τέλος της κίνησης.

Εξωτερική Στροφή Ώμου με Αντίσταση (Drop & Catch)Εξωτερική Στροφή Ώμου με Αντίσταση (Drop & Catch), αγκώνας λυγισμένος στις 90°, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Εξωτερική στροφή ώμου με ελαστικό ιμάνταΕξωτερική στροφή ώμου με ελαστικό ιμάντα, αγκώνας λυγισμένος στις 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Εξωτερική στροφή ώμου με ελαστικό ιμάντα (RE2)Εξωτερική στροφή ώμου RE2 με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Εξωτερική στροφή ώμου με κάθισμαΕξωτερική στροφή ώμου με κάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, λάστιχο αντίστασης

Εξωτερική στροφή ώμου με λάστιχο, αγκώνας λυγισμένος στις 90°Εξωτερική στροφή ώμου με λάστιχο, αγκώνας στις 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Εξωτερική στροφή ώμου με μπάλα για πλειομετρική άσκησηΕξωτερική στροφή ώμου με μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά χέρι, εκρηκτικός ρυθμός

Εξωτερική στροφή ώμου σε RE2 με ηλεκτροδιέγερσηΕξωτερική στροφή ώμου σε RE2 με ηλεκτροδιέγερση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργός και ελεγχόμενος ρυθμός

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.