Ώμος · Ενδυνάμωση

Εξωτερική στροφή ώμου με αντίσταση

Δυναμική εξωτερική στροφή ώμου με αντίσταση, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα ισομετρική διατήρηση στο τέλος της κίνησης.

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Ισομετρική διατήρηση: 5 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης

Περιγραφή: Τοποθετήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες, κοντά στο σώμα σας ή σε απαγωγή 90 μοιρών ανάλογα με την επιλεγμένη θέση. Περιστρέψτε αργά τον πήχη σας προς τα έξω ενάντια στην αντίσταση, διατηρώντας τη ωμοπλάτη σταθερή. Κρατήστε την τελική θέση εξωτερικής στροφής για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλές: Κρατήστε τον αγκώνα σταθερό κοντά στο σώμα ή στην υποδεικνυόμενη γωνία, αποφύγετε την κίνηση του ώμου ή του κορμού. Ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε την καταπόνηση και βεβαιωθείτε ότι η ωμοπλάτη παραμένει σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση ή τις επαναλήψεις καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: ελαστικός ιμάντας αντίστασης
Αρχική θέση: Καθιστή ή όρθια θέση, αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες, πήχης στραμμένος προς τα εμπρός ή προς τα μέσα
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών των εξωτερικών στροφέων του ώμου
Λέγεται επίσης: εξωτερική στροφή ώμου με λάστιχο αντίστασης, ενδυνάμωση εξωτερικών στροφέων, περιστροφή ώμου με λυγισμένο αγκώνα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Εξωτερική Στροφή Ώμου με Αντίσταση (Drop & Catch)Εξωτερική Στροφή Ώμου με Αντίσταση (Drop & Catch), αγκώνας λυγισμένος στις 90°, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Εξωτερική στροφή ώμου με ελαστικό ιμάνταΕξωτερική στροφή ώμου με ελαστικό ιμάντα, αγκώνας λυγισμένος στις 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Εξωτερική στροφή ώμου με ελαστικό ιμάντα (RE2)Εξωτερική στροφή ώμου RE2 με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Εξωτερική στροφή ώμου με κάθισμαΕξωτερική στροφή ώμου με κάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, λάστιχο αντίστασης

Εξωτερική στροφή ώμου με λάστιχο, αγκώνας λυγισμένος στις 90°Εξωτερική στροφή ώμου με λάστιχο, αγκώνας στις 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Εξωτερική στροφή ώμου με μπάλα για πλειομετρική άσκησηΕξωτερική στροφή ώμου με μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά χέρι, εκρηκτικός ρυθμός

Εξωτερική στροφή ώμου σε RE2 με ηλεκτροδιέγερσηΕξωτερική στροφή ώμου σε RE2 με ηλεκτροδιέγερση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργός και ελεγχόμενος ρυθμός

Εξωτερική στροφή ώμου σε θέση RE2 με ελαστικό ιμάνταΕξωτερική στροφή ώμου σε θέση RE2 με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.