Procaryote
Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική έσω στροφή ώμου με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°

Ισομετρική έσω στροφή ώμου, αγκώνας λυγισμένος στις 90°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική έσω στροφή ώμου με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Διατηρήστε για 10 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη

Επαναλήψεις: 5 ανά σετ

Περιγραφή: Τοποθετήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες, κοντά στο σώμα, με το χέρι είτε μπροστά από την κοιλιά είτε πίσω από την πλάτη, ανάλογα με την επιλεγμένη παραλλαγή. Συγκρατήστε τους μύες του ώμου για να εκτελέσετε μια έσω στροφή χωρίς να κινήσετε τον κορμό, διατηρώντας την τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε απαλά και επαναλάβετε.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την αντιστάθμιση περιστρέφοντας τον κορμό. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της προσπάθειας και βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας παραμένει κοντά στο σώμα.

Προοδευτική εξέλιξη: Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, αυξήστε τον χρόνο διατήρησης από 10 σε 15 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ένα επιπλέον σετ.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Καθιστή ή όρθια θέση, αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες, κοντά στο σώμα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών της έσω στροφής του ώμου
Λέγεται επίσης
Ενδυνάμωση έσω στροφής ώμου, Ισομετρική στροφή ώμου, Έσω στροφή με λυγισμένο αγκώνα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική Έσω Στροφή Ώμου σε Πλάγια ΘέσηΙσομετρική έσω στροφή ώμου σε πλάγια θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ Ισομετρική έσω στροφή ώμου σε τοίχοΙσομετρική έσω στροφή ώμου σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα Ισομετρική Κάμψη Ώμου με ΠροβολήΙσομετρική κάμψη ώμου με προβολή, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Ισομετρική Κάμψη Ώμου στον ΤοίχοΙσομετρική κάμψη ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική Προσαγωγή Ώμου στον ΤοίχοΙσομετρική προσαγωγή ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα Κάθισμα με Οριζόντια Κωπηλατική με ΛάστιχοΚάθισμα με οριζόντια κωπηλατική με λάστιχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάθισμα στον Τοίχο με Ανύψωση ΧεριώνΚάθισμα στον τοίχο με ανύψωση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάμψεις TRXΚάμψεις TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.