Procaryote
Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική έσω στροφή ώμου σε τοίχο

Ισομετρική έσω στροφή ώμου σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική έσω στροφή ώμου σε τοίχο

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Διατηρήστε για 10 δευτερόλεπτα

Ανάπαυση: 20 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Τοποθετήστε το λυγισμένο σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών στον τοίχο, με τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Πιέστε απαλά το χέρι σας προς τα μέσα στον τοίχο χωρίς να κινήσετε τον βραχίονα, συσπώντας τους μύες του ώμου. Διατηρήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον αγκώνα κοντά στο σώμα για να απομονώσετε την έσω στροφή. Μην πιέζετε υπερβολικά για να αποφύγετε οποιονδήποτε πόνο.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 20 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
τοίχος
Αρχική θέση
Όρθια θέση, χέρι λυγισμένο στις 90 μοίρες, αγκώνας κοντά στο σώμα, χέρι σε επαφή με τοίχο
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση μυών ώμου
Λέγεται επίσης
στατική έσω στροφή ώμου, ενδυνάμωση στροφής ώμου, ισομετρική άσκηση ώμου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική Κάμψη Ώμου με ΠροβολήΙσομετρική κάμψη ώμου με προβολή, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Ισομετρική Κάμψη Ώμου στον ΤοίχοΙσομετρική κάμψη ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική Προσαγωγή Ώμου στον ΤοίχοΙσομετρική προσαγωγή ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα Κάθισμα με Οριζόντια Κωπηλατική με ΛάστιχοΚάθισμα με οριζόντια κωπηλατική με λάστιχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάθισμα στον Τοίχο με Ανύψωση ΧεριώνΚάθισμα στον τοίχο με ανύψωση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάμψεις TRXΚάμψεις TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Κάμψεις ΔελφίνιΚάμψεις Δελφίνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάμψεις Ενδυνάμωσης ΏμουΚάμψεις, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.