Procaryote
Πλάτη · Ενδυνάμωση

Άρση Φορτίου στο Ύψος των Ισχίων

Άρση φορτίου στο ύψος των ισχίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, μέτριο φορτίο

Εικόνα της άσκησης: Άρση Φορτίου στο Ύψος των Ισχίων

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8

Φορτίο: μέτριο

Περιγραφή: Κρατήστε ένα φορτίο στο ύψος των ισχίων με την πλάτη σας ίσια και τη λεκάνη σταθερή. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να προστατεύσετε την πλάτη σας, στη συνέχεια σηκώστε το φορτίο διατηρώντας τον κορμό σας καλά ευθυγραμμισμένο χωρίς να καμπουριάζετε. Ελέγξτε την κίνηση διατηρώντας την τελική θέση χωρίς αντιστάθμιση.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε την κλίση της λεκάνης. Αναπνέετε κανονικά και εστιάστε στη σταθερότητα του κορμού καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά το φορτίο καθώς μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων χωρίς πόνο ή αντιστάθμιση.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
μέτριο φορτίο (αλτήρας, kettlebell ή μπάρα)
Αρχική θέση
Όρθια θέση, ουδέτερη σπονδυλική στήλη, φορτίο κρατημένο στο ύψος των ισχίων
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση οσφυϊκών μυών
Λέγεται επίσης
άρση φορτίου στο ύψος των ισχίων, άρση βάρους οσφύος, άσκηση ενδυνάμωσης κορμού

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Πλάτη

Άρση Φορτίου στο Ύψος των ΏμωνΆρση φορτίου στο ύψος των ώμων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, μέτριο φορτίο Άρση Φορτίου Υπεράνω Κεφαλής για Ενδυνάμωση ΟσφύοςΆρση φορτίου υπεράνω κεφαλής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελαφρύ φορτίο (5-10 κιλά) Άσκηση Bird Dog για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςBird dog, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση 3 δευτερόλεπτα σε έκταση Άσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιούΆσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση για 2 δευτερόλεπτα σε έκταση Άσκηση Superman για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςSuperman, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Άσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνιΆσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άσκηση Σούπερμαν με ΜπαστούνιΆσκηση Σούπερμαν με μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Άσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιώνΆσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.