Procaryote
Πλάτη · Ενδυνάμωση

Άσκηση Bird Dog για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής Μοίρας

Bird dog, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση 3 δευτερόλεπτα σε έκταση

Εικόνα της άσκησης: Άσκηση Bird Dog για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής Μοίρας

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά

Διατήρηση: 3 δευτερόλεπτα σε έκταση

Περιγραφή: Πάρτε θέση τετραποδικής στήριξης, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τη λεκάνη σταθερή. Ταυτόχρονα, εκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας έναν δυνατό κορμό και χωρίς να κινείτε τη λεκάνη. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλές: Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σταθεροποιήσετε την οσφυϊκή μοίρα, αποφύγετε οποιαδήποτε περιστροφή ή χαλάρωση της λεκάνης. Κρατήστε το βλέμμα σας προς το έδαφος για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Προοδευτικότητα: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της διατήρησης έως και 5 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Σε τετραποδική στήριξη, ουδέτερη πλάτη, σταθερή λεκάνη
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση μυών κάτω μέρους πλάτης και σταθεροποίηση οσφυϊκής μοίρας
Λέγεται επίσης
bird dog, τετραποδική άσκηση, σταθεροποίηση κορμού

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Πλάτη

Άσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιούΆσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση για 2 δευτερόλεπτα σε έκταση Άσκηση Superman για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςSuperman, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Άσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνιΆσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άσκηση Σούπερμαν με ΜπαστούνιΆσκηση Σούπερμαν με μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Άσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιώνΆσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Βαθύ κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλιΒαθύ κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών με Οπίσθια Κλίση ΛεκάνηςΓέφυρα γλουτών με οπίσθια κλίση λεκάνης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 3 δευτερολέπτων στην κορυφή. Γέφυρα με έκταση ώμωνΓέφυρα με έκταση ώμων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.