Ασκήσεις φυσικοθεραπείας – Πλάτη

Bird dog με ανύψωση χεριούΆσκηση Bird dog με ανύψωση χεριού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Bird dog με πλειομετρική και εξωτερική στροφή ώμουBird dog με πλειομετρική εξωτερική στροφή ώμου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Bird dog σε SwissBallBird dog σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, κρατήστε 3 δευτερόλεπτα σε έκταση Bird Dog σε σχήμα ΤΆσκηση Bird Dog σε σχήμα Τ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενος ρυθμός Burpees - Δεύτερο βήμα με έλεγχο κορμού και πυέλουBurpees δεύτερου βήματος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και πυέλου Burpees - Τελική φάση με έλεγχο κορμού και πυέλουΤελική φάση burpees, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και πυέλου Burpees - Τρίτο Στάδιο με Έλεγχο Κορμού και ΛεκάνηςBurpees τρίτου σταδίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και λεκάνης Burpees με Έμφαση στην Οσφυϊκή ΣταθερότηταBurpees, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, με έμφαση στην οσφυϊκή σταθερότητα Slam ball για οσφυϊκή σταθερότηταSlam ball, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, εστίαση στην οσφυϊκή σταθερότητα και τον έλεγχο του κορμού Superman χέρια και αντίθετο πόδιSuperman χέρια και αντίθετο πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενη κίνηση Άγγελος του Χιονιού στο ΈδαφοςΆγγελος του χιονιού στο έδαφος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Αιώρηση γκολφ με kettlebellΑιώρηση γκολφ με kettlebell, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενος ρυθμός Άνοιγμα με Λάστιχο για την Οσφυϊκή ΜοίραΆνοιγμα με λάστιχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού Αντιστασιακή Αποσύνδεση Πυέλου σε Περιστροφή Ισχίου 90/90 με Ελαστικό ΙμάνταΑντιστασιακή αποσύνδεση πυέλου σε περιστροφή ισχίου 90/90, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, με ελαστική αντίσταση. Αποσύνδεση του θώρακα με ελαστικό ιμάνταΑποσύνδεση του θώρακα με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Αργή έκκεντρη και γρήγορη σύγκεντρη άρση θανάτουΑργή έκκεντρη/γρήγορη σύγκεντρη άρση θανάτου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, μέτριο φορτίο Άρση Βαλίτσας με KettlebellΆρση βαλίτσας με kettlebell, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Άρση ΘανάτουΆρση Θανάτου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Άρση Θανάτου με ΑλτήρεςΆρση θανάτου με αλτήρες, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού Άρση Θανάτου με Αλτήρες για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςΆρση θανάτου με αλτήρες, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού Άρση Θανάτου με Ανύψωση ΆνωθενΆρση Θανάτου με ανύψωση άνωθεν, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Άρση Θανάτου με Ελαστικό ΙμάνταΆρση θανάτου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Άρση Θανάτου με Εξαγωνική ΜπάραΆρση Θανάτου με Εξαγωνική Μπάρα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ρυθμός 2-1-2 Άρση Φορτίου στο Ύψος των ΙσχίωνΆρση φορτίου στο ύψος των ισχίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, μέτριο φορτίο Άρση Φορτίου στο Ύψος των ΏμωνΆρση φορτίου στο ύψος των ώμων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, μέτριο φορτίο Άρση Φορτίου Υπεράνω Κεφαλής για Ενδυνάμωση ΟσφύοςΆρση φορτίου υπεράνω κεφαλής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελαφρύ φορτίο (5-10 κιλά) Άσκηση Bird Dog για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςBird dog, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση 3 δευτερόλεπτα σε έκταση Άσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιούΆσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση για 2 δευτερόλεπτα σε έκταση Άσκηση Superman για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςSuperman, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Άσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνιΆσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άσκηση Σούπερμαν με ΜπαστούνιΆσκηση Σούπερμαν με μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Άσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιώνΆσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Βαθύ κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλιΒαθύ κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών με Οπίσθια Κλίση ΛεκάνηςΓέφυρα γλουτών με οπίσθια κλίση λεκάνης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 3 δευτερολέπτων στην κορυφή. Γέφυρα με έκταση ώμωνΓέφυρα με έκταση ώμων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα στον ΤοίχοΓέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Διόρθωση Οσφυϊκής ΣτάσηςΔιόρθωση οσφυϊκής στάσης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Δυναμική ραχιαία σανίδα με εναλλασσόμενες κινήσεις χεριώνΔυναμική ραχιαία σανίδα, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα, εναλλασσόμενες κινήσεις χεριών Δυναμική σανίδα με έκταση ισχίουΔυναμική σανίδα με έκταση ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμικός Σούπερμαν σε SwissBallΔυναμικός Σούπερμαν σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Θώρακα σε SwissBall με Ανύψωση ΧεριώνΈκταση θώρακα σε SwissBall με ανύψωση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση και κάμψη θωρακικής μοίρας σε καθιστή θέσηΈκταση και κάμψη θωρακικής μοίρας σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Οσφυϊκής Μοίρας με Μπαστούνι σε SwissBallΈκταση οσφυϊκής μοίρας με μπαστούνι σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη άνοδος Έκταση Οσφυϊκής Μοίρας σε Swiss Ball σε Καθιστή ΘέσηΈκταση οσφυϊκής μοίρας σε Swiss Ball σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Έκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με λυγισμένα χέριαΈκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall, λυγισμένα χέρια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με ταλαντευόμενη μπάραΈκταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με ταλαντευόμενη μπάρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Οσφύος με ΒάροςΈκταση οσφύος με βάρος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Έκταση Οσφύος σε Swiss Ball με Απαγωγή Ώμων και Λυγισμένα ΧέριαΈκταση οσφύος σε Swiss Ball με απαγωγή ώμων και λυγισμένα χέρια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Οσφύος σε SwissBall με Ανύψωση ΧεριώνΈκταση οσφύος σε SwissBall με ανύψωση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση οσφύος σε SwissBall με φορτίοΈκταση οσφύος σε SwissBall με φορτίο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Έκταση οσφύος στο έδαφος με σταθεροποίηση κορμούΈκταση οσφύος στο έδαφος με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Ελεγχόμενη Ρίψη Ιατρικής Μπάλας για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςΚίνηση ρίψης ιατρικής μπάλας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Έλξη με Ελαστικό Ιμάντα και Συστολή ΩμοπλάτηςΈλξη ελαστικού ιμάντα με συστολή ωμοπλάτης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Έλξη με λάστιχο σε SwissBallΈλξη με λάστιχο σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Ενδυνάμωση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με μεταφορά μπάλαςΕνδυνάμωση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με μεταφορά μπάλας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ενδυνάμωση Οσφυϊκής Χώρας (τύπου κολύμβησης)Ενδυνάμωση οσφυϊκής χώρας (τύπου κολύμβησης), 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Ισομετρική Superman με απαγωγή χεριών 90°Ισομετρική Superman με απαγωγή 90°, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων Ισομετρική Γέφυρα στον ΤοίχοΙσομετρική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Ισομετρικός Superman με μπαστούνιΙσομετρικός Superman με μπαστούνι, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Κάμψη Jefferson σε όρθια θέσηΚάμψη Jefferson σε όρθια θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση Κάμψη-έκταση οσφυϊκής μοίρας με αντίσταση σε SwissBallΚάμψη-έκταση οσφυϊκής μοίρας με αντίσταση σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κύλιση SwissBall για την Οσφυϊκή ΜοίραΚύλιση SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο Αντίστασης με Ψηλούς ΑγκώνεςΚωπηλατική με λάστιχο αντίστασης με ψηλούς αγκώνες, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο σε Όρθια ΘέσηΚωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική με Λάστιχο σε Όρθια Θέση για Ενδυνάμωση ΩμοπλάτηςΚωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κωπηλατική σε πρηνή θέση για ενδυνάμωση οσφυϊκής μοίραςΚωπηλατική σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού Όρθια έλξη με λάστιχο για την πλάτηΌρθια έλξη με λάστιχο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, αργός ρυθμός Οριζόντια Κωπηλατική με Λάστιχο ΑντίστασηςΟριζόντια κωπηλατική με λάστιχο αντίστασης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Πιέσεις Πάγκου με ΜπάραΠιέσεις πάγκου με μπάρα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Πλάγια μεταφορά βαλίτσας με αλτήραΠλάγια μεταφορά βαλίτσας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, αλτήρας 8 κιλών Πρώτο βήμα burpees για οσφυϊκό έλεγχοΠρώτο βήμα burpees, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και πυέλου Ρίψη Μπάλας στο Έδαφος για Ενδυνάμωση ΟσφύοςΡίψη μπάλας στο έδαφος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού Ρουμανική Άρση Θανάτου με Ένα Πόδι σε Ανυψωμένο ΣτήριγμαΡουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 2-0-2 Σούπερμαν σε SwissBall με βάρηΣούπερμαν σε SwissBall με βάρη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ρυθμός 2-1-2 Σταθεροποίηση λεκάνης σε πρηνή θέσηΣταθεροποίηση λεκάνης σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα Σταθεροποίηση Οσφυϊκής Μοίρας σε SwissBallΣταθεροποίηση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Σταθεροποίηση οσφύος με διάνοιξη θώρακα σε καθιστή θέσηΣταθεροποίηση οσφύος με διάνοιξη θώρακα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, σε καθιστή θέση Στροφή κορμού με ελαφρύ φορτίοΣτροφή κορμού με ελαφρύ φορτίο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελαφρύ φορτίο (5-10 κιλά) Σύσπαση Πυελικού Εδάφους σε SwissBall σε Θέση ΣανίδαςΣύσπαση πυελικού εδάφους σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 5 δευτερόλεπτα

Dead Bug για Έλεγχο Οσφυϊκής ΚίνησηςDead bug, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άνοιγμα θώρακα σε θέση «Ι» καθιστός ή γονατιστόςΆνοιγμα θώρακα σε «Ι», 3 σετ, 8 επαναλήψεις, καθιστός ή γονατιστός Άνοιγμα Θώρακα σε Θέση ΠροβολήςΆνοιγμα θώρακα σε θέση προβολής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Άνοιγμα Θώρακα σε Θέση ΤΆνοιγμα θώρακα σε θέση Τ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, καθιστός ή γονατιστός Άνοιγμα Θώρακα σε Καθιστή ΘέσηΆνοιγμα θώρακα σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Άνοιγμα Θώρακα σε σχήμα ΥΆνοιγμα θώρακα σε σχήμα Υ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, καθιστός ή γονατιστός Άνοιγμα Θώρακα σε Τετραποδική ΘέσηΆνοιγμα Θώρακα σε Τετραποδική Θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Αντιδραστική σταθεροποίηση οσφύος με ελαστικό με αντίστασηΑντιδραστική σταθεροποίηση οσφύος με ελαστικό, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού σε κάθε κίνηση Αποσύνδεση των ζωνών στον SwissBallΑποσύνδεση των ζωνών στον SwissBall, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενες θωρακικές κινήσεις Ασκήσεις Αντανακλαστικής Υποστήριξης με Blazepod για Έλεγχο του ΚορμούΑσκήσεις αντανακλαστικής υποστήριξης με Blazepod, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, με έμφαση στον έλεγχο του κορμού Αυτο-μάλαξη του πλατέος ραχιαίου και του μείζονος στρογγύλουΑυτο-μάλαξη του πλατέος ραχιαίου και του μείζονος στρογγύλου, 2 σετ, 1 λεπτό ανά πλευρά Αυτομασάζ Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης με ΜπάλαΑυτομασάζ οσφυϊκής μοίρας σπονδυλικής στήλης με μπάλα, 2 σετ, 1 λεπτό ανά ζώνη Βαθιά Προβολή με Θωρακική ΠεριστροφήΒαθιά προβολή με θωρακική περιστροφή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Διατάσεις Θωρακικών σε ΚύλινδροΔιατάσεις θωρακικών σε κύλινδρο, 3 σετ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Διάταση ελάσσονος θωρακικού στον τοίχοΔιάταση ελάσσονος θωρακικού στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση θώρακα στον τοίχοΔιάταση θώρακα στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση Θωρακικής Έκτασης σε Καθιστή ΘέσηΔιάταση θωρακικής έκτασης σε καθιστή θέση, 2 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Διάταση Θωρακικής Περιστροφής σε Καθιστή ΘέσηΔιάταση θωρακικής περιστροφής σε καθιστή θέση, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Διάταση Οσφυϊκής Μοίρας σε SwissBallΔιάταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα Διάταση Οσφυϊκής Μοίρας σε Θέση Γάτας-ΚαμήλαςΔιάταση οσφυϊκής μοίρας σε θέση γάτας-καμήλας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Διάταση Οσφυϊκής Περιστροφής σε ΤραπέζιΔιάταση οσφυϊκής περιστροφής σε τραπέζι, 3 σετ, 8 αργές περιστροφές σε κάθε πλευρά Διάταση Τετράγωνου Οσφυϊκού σε Καθιστή ΘέσηΔιάταση τετράγωνου οσφυϊκού σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Δυναμική Διάταση Πλατύ ΡαχιαίουΔυναμική διάταση πλατύ ραχιαίου, 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Έκταση θώρακα με ρολό αφρούΈκταση θώρακα με ρολό αφρού, 2 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή κίνηση Έκταση θώρακα με σταυρωμένα χέρια στο στήθοςΈκταση θώρακα με σταυρωμένα χέρια στο στήθος, 2 σετ, 10 επαναλήψεις, με μπάλα ή κύλινδρο κάτω από την στοχευμένη περιοχή Έκταση Θωρακικής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης σε Καθιστή Θέση σε ΚαρέκλαΈκταση Θωρακικής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης σε καθιστή θέση σε καρέκλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση οσφυϊκής μοίρας ξαπλωμένος μπρούμυταΈκταση οσφυϊκής μοίρας ξαπλωμένος μπρούμυτα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Έκταση Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης σε SwissBallΈκταση Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Έκταση Οσφυϊκής Μοίρας στο ΔάπεδοΈκταση οσφυϊκής μοίρας στο δάπεδο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή κίνηση Ελεγχόμενη Πλάγια ΠροβολήΕλεγχόμενη πλάγια προβολή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Έλξη προς το πρόσωπο με λάστιχοΈλξη προς το πρόσωπο με λάστιχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Εναλλασσόμενη Δυναμική Διάταση Οπίσθιας ΑλυσίδαςΕναλλασσόμενη δυναμική διάταση οπίσθιας αλυσίδας, 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική έκταση οσφυϊκής μοίρας στον τοίχοΕνεργητική έκταση οσφυϊκής μοίρας στον τοίχο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Ενεργητική Θωρακική Περιστροφή στα ΓόναταΕνεργητική θωρακική περιστροφή στα γόνατα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Κινητοποίηση Οσφυϊκής Κάμψης στον ΤοίχοΕνεργητική κινητοποίηση οσφυϊκής κάμψης στον τοίχο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Ενεργητική Πλάγια Οσφυϊκή Κινητοποίηση με ΠίεσηΕνεργητική πλάγια οσφυϊκή κινητοποίηση με πίεση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική-υποβοηθούμενη κάμψη κορμού με SwissBallΕνεργητική-υποβοηθούμενη κάμψη κορμού με SwissBall, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Ευθυγράμμιση Πλάτης σε Τετραποδική ΘέσηΕυθυγράμμιση πλάτης σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερόλεπτα Θέση Παιδιού με Πλάγια ΚλίσηΘέση παιδιού με πλάγια κλίση, 2 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Θωρακικές Περιστροφές σε Καθιστή ΘέσηΘωρακικές περιστροφές σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά Θωρακική Ιδιοδεκτικότητα σε ΚύλινδροΘωρακική ιδιοδεκτικότητα σε κύλινδρο αφρού, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενες κινήσεις Θωρακική Περιστροφή και Άνοιγμα σε Πλάγια ΘέσηΘωρακική περιστροφή και άνοιγμα σε πλάγια θέση, 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Θωρακική περιστροφή με foam roller σε τετραποδική θέσηΘωρακική περιστροφή με foam roller σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Θωρακική περιστροφή με ιατρική μπάλα σε καθιστή θέσηΘωρακική περιστροφή με ιατρική μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, σε καθιστή θέση Θωρακική Περιστροφή με Λυγισμένο ΒραχίοναΘωρακική περιστροφή με λυγισμένο βραχίονα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Θωρακική Περιστροφή σε SwissBallΘωρακική περιστροφή σε SwissBall, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Θωρακική Περιστροφή σε Γέφυρα ΓλουτώνΘωρακική περιστροφή σε γέφυρα γλουτών, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Θωρακική Περιστροφή σε Στάση ΠολεμιστήΘωρακική περιστροφή σε στάση Πολεμιστή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Θωρακική περιστροφή σε τετραποδική θέσηΘωρακική περιστροφή σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Θωρακική περιστροφή σε τετραποδική θέση με σταθεροποίηση κάτω άκρωνΘωρακική περιστροφή με σταθεροποίηση κάτω άκρων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, σε τετραποδική θέση Θωρακικό άνοιγμα με ανάσυρση ωμοπλατών χρησιμοποιώντας ελαστικό ιμάνταΘωρακικό άνοιγμα με ανάσυρση ωμοπλατών χρησιμοποιώντας ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Θωρακικό Άνοιγμα σε Θέση ΠολεμιστήΘωρακικό άνοιγμα σε θέση πολεμιστή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά. Θωρακικό Άνοιγμα σε Κλίση από Γονατιστή ΘέσηΘωρακικό άνοιγμα από γονατιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Καθιστή Νευροδυναμική Κινητοποίηση Οσφυϊκής ΜοίραςΚαθιστή νευροδυναμική κινητοποίηση οσφυϊκής μοίρας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Καθιστή Οσφυϊκή Περιστροφή σε AirexΚαθιστή οσφυϊκή περιστροφή σε Airex, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κάμψη και Έκταση Σπονδυλικής Στήλης σε Όρθια ΘέσηΚάμψη και έκταση σπονδυλικής στήλης σε όρθια θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Οσφυϊκής Μοίρας με Αιώρηση Χεριών σε Όρθια ΘέσηΚάμψη οσφυϊκής μοίρας με αιώρηση χεριών, σε όρθια θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Κάμψη Οσφυϊκής Μοίρας σε Καθιστή Θέση με Υποβοηθούμενη ΕπαναφοράΚάμψη οσφυϊκής μοίρας σε καθιστή θέση με υποβοηθούμενη επαναφορά, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Κάμψη Οσφυϊκής Μοίρας σε Όρθια ΘέσηΚάμψη οσφυϊκής μοίρας σε όρθια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάμψη Οσφυϊκής Μοίρας σε Όρθια Θέση με Υποβοηθούμενη ΕπαναφοράΚάμψη οσφυϊκής μοίρας σε όρθια θέση με υποβοηθούμενη επαναφορά, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Κάμψη Οσφυϊκής Μοίρας σε Ύπτια ΘέσηΚάμψη οσφυϊκής μοίρας σε ύπτια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Οσφυϊκής Μοίρας στην Ελβετική ΜπάλαΚάμψη οσφυϊκής μοίρας στην ελβετική μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Τζέφερσον με μπαστούνιΚάμψη Τζέφερσον με μπαστούνι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση Κατάσπαση Ωμοπλάτης σε Καθιστή ή Όρθια ΘέσηΚατάσπαση ωμοπλάτης σε καθιστή ή όρθια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κινητικότητα θώρακα σε θέση τετραποδικής στήριξηςΚινητικότητα θώρακα σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητικότητα θώρακα: στρογγυλή πλάτη / κοίλη πλάτη καθισμένος σε καρέκλαΚινητικότητα θώρακα: στρογγυλή πλάτη / κοίλη πλάτη καθισμένος σε καρέκλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κινητοποίηση θώρακα με το ένα πόδι μπροστάΚινητοποίηση θώρακα με το ένα πόδι μπροστά, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Θωρακικής Περιστροφής σε Καθιστή ΘέσηΚινητοποίηση θωρακικής περιστροφής σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, σε καθιστή θέση. Κινητοποίηση λεκάνης πρόσθια/οπίσθια κλίσηΚινητοποίηση λεκάνης πρόσθια/οπίσθια κλίση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κινητοποίηση Οσφυϊκής Μοίρας "Ανεμόμυλος"Κινητοποίηση οσφυϊκής μοίρας "ανεμόμυλος", 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Οσφυϊκής Μοίρας σε Κάμψη/Έκταση σε SwissBallΚινητοποίηση οσφυϊκής μοίρας σε κάμψη/έκταση σε SwissBall, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Κινητοποίηση οσφυϊκής μοίρας σε τετραποδική θέση: κάμψη και έκτασηΚινητοποίηση οσφυϊκής μοίρας σε κάμψη/έκταση σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κινητοποίηση οσφύος σε μικρή κλίσηΚινητοποίηση οσφύος σε μικρή κλίση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κλίση Λεκάνης σε SwissBallΚλίση λεκάνης σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κύλιση Οσφυϊκής Κάμψης σε Θέση Πεταλούδας πάνω σε SwissBallΚύλιση οσφυϊκής κάμψης σε θέση πεταλούδας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, καθισμένος σε SwissBall Μάλαξη θωρακικού μυόςΜάλαξη θωρακικού μυός, 2 σετ, 1 λεπτό ανά πλευρά Νευροδυναμική Κινητοποίηση Οσφυϊκής ΜοίραςΝευροδυναμική κινητοποίηση οσφυϊκής μοίρας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κορμού και πυέλου Ντρίμπλα Μπάλας Ανάμεσα στα Πόδια για Οσφυϊκή ΣταθερότηταΝτρίμπλα μπάλας ανάμεσα στα πόδια, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα, εστίαση στη σταθερότητα του κορμού. Πέρασμα Μπάλας στο Έδαφος σε Ύπτια ΘέσηΠέρασμα μπάλας στο έδαφος σε ύπτια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Περιστροφή Θώρακα σε Καθιστή Θέση με ΜπαστούνιΠεριστροφή θώρακα σε καθιστή θέση με μπαστούνι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά. Περιστροφή Κορμού Καθιστός με Αιώρηση Χεριών σε SwissBallΠεριστροφή κορμού καθιστός με αιώρηση χεριών σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Περιστροφή Λεκάνης σε Σχήμα 8 σε Ελβετική ΜπάλαΠεριστροφή λεκάνης σε σχήμα 8 σε ελβετική μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Περιστροφή Οσφυϊκής Μοίρας σε Καθιστή ΘέσηΠεριστροφή οσφυϊκής μοίρας σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Περιστροφή Οσφυϊκής Μοίρας σε Καθιστή Θέση με SwissBallΠεριστροφή οσφυϊκής μοίρας σε καθιστή θέση με SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Περιφορά Λεκάνης σε SwissBallΠεριφορά λεκάνης σε SwissBall, 3 σετ, 10 κύκλοι σε κάθε κατεύθυνση Πιάσιμο μπάλας σε θέση με λυγισμένα πόδιαΠιάσιμο μπάλας σε θέση με λυγισμένα πόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Πλάγια κάμψη με μπαστούνιΠλάγια κάμψη με μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια Κλίση Ανοίγματος σε SwissBallΠλάγια κλίση ανοίγματος σε SwissBall, 2 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση 3 δευτερολέπτων στην τελική θέση Πλάγια Κλίση Κοινού σε Καθιστή ΘέσηΠλάγια κλίση κορμού σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Πλάγια Κλίση Κορμού με ΜαξιλάριΔιάταση πλάγιας κλίσης κορμού με μαξιλάρι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Πλάγια Κλίση Κορμού με ΜπαστούνιΠλάγια κλίση κορμού με μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος πυέλου και κορμού Πλάγια Κλίση Κορμού σε Όρθια ΘέσηΠλάγια κλίση κορμού σε όρθια θέση, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Πλάγια Κλίση Οσφυϊκής ΜοίραςΠλάγια κλίση οσφυϊκής μοίρας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Πλάγια Κλίση Οσφυϊκής Μοίρας σε Όρθια ΘέσηΠλάγια κλίση οσφυϊκής μοίρας σε όρθια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πρηνής Σφίγγα με Ανύψωση για Οσφυϊκή ΚινητικότηταΠρηνής σφίγγα με ανύψωση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, προοδευτική έκταση πλάτης Προβολή με περιστροφή κορμού με αντίστασηΠροβολή με περιστροφή κορμού με αντίσταση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, λάστιχο αντίστασης κρατημένο και με τα δύο χέρια. Πρόσθια και οπίσθια κλίση λεκάνης σε θέση γονάτισηςΠρόσθια/οπίσθια κλίση λεκάνης σε θέση γονάτισης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πρόσθια και Οπίσθια Κλίση Λεκάνης σε Τετραποδική ΘέσηΠρόσθια/οπίσθια κλίση λεκάνης σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Πρόσθια και Οπίσθια Κλίση Λεκάνης στον ΤοίχοΠρόσθια/οπίσθια κλίση λεκάνης στον τοίχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Πρόσθια-οπίσθια κλίση λεκάνης σε καθιστή θέσηΠρόσθια-οπίσθια κλίση λεκάνης σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Σταθεροποίηση Κορμού σε SwissBall με Αντίσταση ΛάστιχουΣταθεροποίηση κορμού σε SwissBall με λάστιχο αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα Σταθεροποίηση Οσφυϊκής Μοίρας σε SwissBall με ΑναπηδήσειςΣταθεροποίηση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall με αναπηδήσεις, 3 σετ, 10 αναπηδήσεις, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση Σταθεροποίηση σε καθιστή θέση σε SwissBallΣταθεροποίηση σε καθιστή θέση σε SwissBall, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα, ενεργοποίηση κοιλιακών Σταθεροποίηση σε καθιστή θέση σε SwissBall με μπάλαΣταθεροποίηση σε καθιστή θέση σε SwissBall με μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερόλεπτα Στάση Παιδιού σε Ελβετική Μπάλα (SwissBall)Στάση παιδιού σε ελβετική μπάλα, 3 σετ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα Στάση του ΠαιδιούΣτάση του Παιδιού, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα Στρογγυλή πλάτη / κοίλη πλάτη με λάστιχοΣτρογγυλή/κοίλη πλάτη με λάστιχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Σφίγγα: Κράτημα Οσφυϊκής ΈκτασηςΣφίγγα, κράτημα οσφυϊκής έκτασης, 3 σετ, κράτημα για 30 δευτερόλεπτα Υποδοχή με μπαστούνι με ίσια πόδιαΥποδοχή με μπαστούνι με ίσια πόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις

Διόρθωση στάσης σε SwissBallΔιόρθωση στάσης σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 3 δευτερολέπτων στην τελική θέση Έλεγχος στάσης σε SwissBallΈλεγχος στάσης σε SwissBall, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα κράτημα, εστίαση στη σταθερότητα του κορμού Σταθεροποίηση σε στάση Πολεμιστή με Περιστροφή ενάντια σε ΑντίστασηΣταθεροποίηση σε στάση Πολεμιστή με περιστροφή ενάντια σε αντίσταση, 3 σετ, 8 περιστροφές σε κάθε πλευρά Υποδοχή μπάλας με ίσια πόδιαΥποδοχή μπάλας με ίσια πόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Υποδοχή μπαστουνιού με λυγισμένα πόδιαΥποδοχή μπαστουνιού με λυγισμένα πόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις

Ανάταξη Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής ΣτήληςΑνάταξη Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερόλεπτα στην τελική θέση Αυτο-μάλαξη πλατέος ραχιαίου με κύλινδρο αφρούΑυτο-μάλαξη πλατέος ραχιαίου με κύλινδρο αφρού, 2 λεπτά ανά πλευρά Αυτομασάζ οσφύος με κύλινδροΑυτομασάζ οσφύος με κύλινδρο, 2 σετ, 1 λεπτό το καθένα Έκταση Θωρακικής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης σε Καθιστή ΘέσηΈκταση Θωρακικής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης σε Καθιστή Θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργός έλεγχος