Procaryote
Πλάτη · Ενδυνάμωση

Άρση Φορτίου Υπεράνω Κεφαλής για Ενδυνάμωση Οσφύος

Άρση φορτίου υπεράνω κεφαλής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελαφρύ φορτίο (5-10 κιλά)

Εικόνα της άσκησης: Άρση Φορτίου Υπεράνω Κεφαλής για Ενδυνάμωση Οσφύος

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8

Φορτίο: ελαφρύ (5 έως 10 κιλά)

Περιγραφή: Κρατήστε ένα ελαφρύ φορτίο σε απόσταση αναπνοής, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σταθερή λεκάνη. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να προστατέψετε τη μέση, στη συνέχεια σηκώστε το φορτίο ελέγχοντας την κίνηση χωρίς να καμπουριάζετε ή να γέρνετε τον κορμό. Διατηρήστε την τελική θέση με τη λεκάνη και τον κορμό καλά ευθυγραμμισμένα, χωρίς αντιστάθμιση.

Συμβουλές: Διατηρείτε πάντα την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους για να αποφύγετε την οσφυϊκή τάση. Μην πιέζετε το φορτίο και δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα της κίνησης.

Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις κατακτήσετε καλά την άσκηση, αυξήστε σταδιακά το φορτίο σε προσαυξήσεις 1 έως 2 κιλών, διατηρώντας παράλληλα καλή τεχνική.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
ελαφρύ φορτίο (5-10 κιλά)
Αρχική θέση
Όρθια θέση, ουδέτερη σπονδυλική στήλη, σταθερή λεκάνη, φορτίο κρατημένο σε απόσταση αναπνοής
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση οσφυϊκών μυών και σταθεροποίηση κορμού
Λέγεται επίσης
άρση φορτίου υπεράνω κεφαλής, μεταφορά φορτίου σε απόσταση αναπνοής, οσφυϊκή άρση υπεράνω κεφαλής

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Πλάτη

Άσκηση Bird Dog για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςBird dog, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση 3 δευτερόλεπτα σε έκταση Άσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιούΆσκηση Bird Dog με ανύψωση ποδιού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση για 2 δευτερόλεπτα σε έκταση Άσκηση Superman για Ενδυνάμωση Οσφυϊκής ΜοίραςSuperman, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Άσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνιΆσκηση Superman με αντίθετο χέρι και πόδι και μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άσκηση Σούπερμαν με ΜπαστούνιΆσκηση Σούπερμαν με μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Άσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιώνΆσκηση Σούπερμαν με χτυπήματα ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Βαθύ κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλιΒαθύ κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών με Οπίσθια Κλίση ΛεκάνηςΓέφυρα γλουτών με οπίσθια κλίση λεκάνης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 3 δευτερολέπτων στην κορυφή.

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.