Procaryote
Heup · Versterken

Plank Copenhague met steun op de grond

Plank Copenhague met steun op de grond, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, vasthouden 2 seconden bovenaan

Illustratie van de oefening Plank Copenhague met steun op de grond

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per zijde

Vasthouden: 2 seconden in de hoge positie

Beschrijving: Ga op je zij liggen, steun op je onderarm en plaats je bovenste been op een steun op de grond. Til je bekken op zodat je lichaam in een rechte lijn ligt, en houd de hoge positie 2 seconden vast.

Tips: Houd je lichaam recht en voorkom dat de heupen naar beneden zakken. Span de heup- en rompspieren aan om de positie te stabiliseren.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden tot 5 seconden wanneer de oefening makkelijker wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de zij, steun op de onderarm
Behandeldoel
Spierversterking van de heup
Ook bekend als
zijplank met steun, heupplank op de grond, laterale plank Copenhague

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Pont fessier sur ballonPont fessier sur ballon, 3 sets, 10 herhalingen, beweging controle Rotatie externe van de heup in zittende positieRotatie externe van de heup in zittende positie, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met elastiek en bal tussen de knieënInterne rotatie van de heup met elastiek en bal tussen de knieën, zittend op een stoel, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met elastiek in zittende positieInterne rotatie van de heup met elastiek, zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met gewicht en bal tussen de knieën in zittende positieInterne rotatie van de heup met gewicht en bal tussen de knieën, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Rotatie van de heup in zittende positieInterne rotatie van de heup in zittende positie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, langzame en gecontroleerde beweging Split squat met haltersSplit squat met halters, 3 sets, 10 herhalingen per been Split squat op een stepSplit squat op een step, 3 sets, 10 herhalingen per been

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.