Procaryote
Heup · Versterken

Unilaterale bilspierbrug op onstabiele ondergrond

Unilaterale bilspierbrug op onstabiele ondergrond, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden pauze bovenaan

Illustratie van de oefening Unilaterale bilspierbrug op onstabiele ondergrond

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per been

Rust: 2 seconden in de hoge positie

Beschrijving: Ga op je rug liggen, één voet op een onstabiel steunpunt (zoals een evenwichts kussen) en het andere been omhoog. Duw op de hiel van het steunende been om het bekken omhoog te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knie, houd 2 seconden vast en laat dan langzaam zakken.

Tips: Houd je rug recht en vermijd overmatig hol maken van de wervelkolom. Span de bilspieren aan om het bekken stabiel te houden gedurende de hele beweging.

Progressie: Verhoog het aantal herhalingen of de duur van de pauze in de hoge positie wanneer de oefening te gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
onstabiel steunpunt (balanskussen)
Startpositie
Liggend op de rug, één voet op een onstabiel steunpunt, het andere been omhoog
Behandeldoel
Versterking van de heupspieren
Ook bekend als
bilspierbrug op kussen, unilaterale heupversterking, onstabiele bilspieroefening

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Unilaterale glute bridge met weerstandsband op onstabiele kussenUnilaterale glute bridge met weerstandsband op onstabiele kussen, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale heupheffing met kettlebellUnilaterale heupheffing met kettlebell, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale heupstootUnilaterale heupstoot, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale isometrische druk tegen de muurUnilaterale isometrische druk tegen de muur, 3 sets, 20 seconden per been Unilaterale squat met armstrekkingUnilaterale squat met armstrekking, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, bekkencontrole Versterking van de adductoren met FlowinVersterking van de adductoren met Flowin, 3 sets, 12 herhalingen per been Versterking van de adductoren met rotatie van de romp in zittende positieVersterking van de adductoren met rotatie van de romp, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Versterking van de heupbuigers met handmatige drukVersterking van de heupbuigers met handmatige druk, 3 sets, 10 herhalingen per been

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.