Heup · Versterken

Versterking van de adductoren met rotatie van de romp in zittende positie

Versterking van de adductoren met rotatie van de romp, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per zijde

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10 per zijde

Beschrijving: Zit op een stoel met een rechte rug en de voeten plat op de grond. Plaats één hand op de buitenkant van de knie aan de te trainen zijde en voer een rotatie van de romp uit naar die zijde terwijl je de knie voorzichtig naar binnen duwt om de adductoren te activeren. Houd het bekken stabiel en keer langzaam terug naar de startpositie.

Tips: Houd de rug recht en vermijd het kantelen van het bekken. Voer de beweging langzaam uit om de contractie van de adductoren goed te voelen.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of voeg lichte weerstand toe met een elastiek rond de knieën wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: Geen
Startpositie: Zittend op een stoel, rechte rug, voeten plat op de grond
Behandeldoel: Versterken van de spieren van de heupadductoren
Ook bekend als: zittende adductor versterking, rotatie romp en adductoren, zittende adductor oefening

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute heuppijn
ernstige lumbale instabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Versterking van de heupbuigers met handmatige drukVersterking van de heupbuigers met handmatige druk, 3 sets, 10 herhalingen per been

Versterking van de ilio-psoas met elastiek in zittende positieVersterking van de ilio-psoas met elastiek, zittend, heup en knie gebogen tot 90°, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Zelfmassage van de billen met balZelfmassage van de billen met bal, 2 sets, 1 minuut per zijde

Zijwaartse plank met heupabductieZijwaartse plank met heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde

Zijwaartse plank met heupabductie tegen weerstandZijwaartse plank met heupabductie tegen weerstand, 3 sets, 10 herhalingen per zijde

Zijwaartse plank met isometrische heupabductieZijwaartse plank met isometrische heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden

Zijwaartse stappen met elastiek om de knieënZijwaartse stappen met elastiek om de knieën, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Zijwaartse stappen met elastiek om de voetenZijwaartse stappen met elastiek om de voeten, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.