Procaryote
Heup · Versterken

Unilaterale squat met armstrekking

Unilaterale squat met armstrekking, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, bekkencontrole

Illustratie van de oefening Unilaterale squat met armstrekking

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per been

Beschrijving: Sta op één been, licht gebogen knie en bekken horizontaal. Zak langzaam door de knie te buigen en het bekken naar achteren te duwen, terwijl je de knie uitlijnt met de voet en het bovenlichaam lichtjes voorover helt. Kom gecontroleerd weer omhoog door in de steunvoet te duwen.

Tips: Houd het bekken stabiel en voorkom dat de knie naar binnen beweegt (valgus). Strek de armen voor je uit om te helpen bij het evenwicht.

Progressie: Wanneer de oefening gemakkelijk wordt, verhoog dan langzaam de diepte van de squat of voeg een lichte belasting toe in de handen.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Rechtop op één been, armen gestrekt voor je
Behandeldoel
Spierversterking van de heup en verbetering van het evenwicht
Ook bekend als
eenbenige squat, unilaterale squat met gestrekte armen, beenbalans oefening

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Versterking van de adductoren met FlowinVersterking van de adductoren met Flowin, 3 sets, 12 herhalingen per been Versterking van de adductoren met rotatie van de romp in zittende positieVersterking van de adductoren met rotatie van de romp, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Versterking van de heupbuigers met handmatige drukVersterking van de heupbuigers met handmatige druk, 3 sets, 10 herhalingen per been Versterking van de ilio-psoas met elastiek in zittende positieVersterking van de ilio-psoas met elastiek, zittend, heup en knie gebogen tot 90°, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zelfmassage van de billen met balZelfmassage van de billen met bal, 2 sets, 1 minuut per zijde Zijwaartse plank met heupabductieZijwaartse plank met heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde Zijwaartse plank met heupabductie tegen weerstandZijwaartse plank met heupabductie tegen weerstand, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Zijwaartse plank met isometrische heupabductieZijwaartse plank met isometrische heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.