Procaryote
Heup · Versterken

Unilaterale isometrische druk tegen de muur

Unilaterale isometrische druk tegen de muur, 3 sets, 20 seconden per been

Illustratie van de oefening Unilaterale isometrische druk tegen de muur

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 20 seconden per been

Beschrijving: Ga rechtop staan voor een muur, met één been licht gebogen en het andere been op heuphoogte opgetild. Druk stevig de opgetilde beenzijde tegen de muur zonder te bewegen, terwijl je de spiercontractie vasthoudt. Houd de positie 20 seconden vast, en wissel daarna van been.

Tips: Zorg dat je de rug recht houdt en de buikspieren aanspant om het bekken te stabiliseren. Laat het steunbeen niet te veel doorbuigen.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de contractie tot 30 seconden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Rechtop staan voor een muur, één been op heuphoogte opgetild
Behandeldoel
Versterken van de heupspieren
Ook bekend als
unilaterale heupdruk, isometrische heupversterking, been tegen muur

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Unilaterale squat met armstrekkingUnilaterale squat met armstrekking, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, bekkencontrole Versterking van de adductoren met FlowinVersterking van de adductoren met Flowin, 3 sets, 12 herhalingen per been Versterking van de adductoren met rotatie van de romp in zittende positieVersterking van de adductoren met rotatie van de romp, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Versterking van de heupbuigers met handmatige drukVersterking van de heupbuigers met handmatige druk, 3 sets, 10 herhalingen per been Versterking van de ilio-psoas met elastiek in zittende positieVersterking van de ilio-psoas met elastiek, zittend, heup en knie gebogen tot 90°, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zelfmassage van de billen met balZelfmassage van de billen met bal, 2 sets, 1 minuut per zijde Zijwaartse plank met heupabductieZijwaartse plank met heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde Zijwaartse plank met heupabductie tegen weerstandZijwaartse plank met heupabductie tegen weerstand, 3 sets, 10 herhalingen per zijde

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.