Procaryote
Heup · Versterken

Unilaterale heupstoot

Unilaterale heupstoot, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan

Illustratie van de oefening Unilaterale heupstoot

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10 per been

Vasthouden: 2 seconden in de hoge positie

Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til langzaam je bekken op door met één voet te duwen, terwijl je het andere been omhoog of gestrekt houdt, totdat schouders, bekken en knieën op één lijn liggen. Houd de hoge positie vast door de bilspieren samen te knijpen zonder de onderrug te hol te trekken, en laat vervolgens langzaam zakken.

Tips: Houd het bekken stabiel en voorkom dat je de onderrug hol trekt. Focus op het aanspannen van de bilspieren voor een betere versterking.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden in de hoge positie van 2 naar 4 seconden naarmate de oefening makkelijker wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
Behandeldoel
Versterking van de bilspieren en stabilisatie van de heup
Ook bekend als
unilaterale heupstoot, bilspierbrug op één been

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Unilaterale isometrische druk tegen de muurUnilaterale isometrische druk tegen de muur, 3 sets, 20 seconden per been Unilaterale squat met armstrekkingUnilaterale squat met armstrekking, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, bekkencontrole Versterking van de adductoren met FlowinVersterking van de adductoren met Flowin, 3 sets, 12 herhalingen per been Versterking van de adductoren met rotatie van de romp in zittende positieVersterking van de adductoren met rotatie van de romp, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Versterking van de heupbuigers met handmatige drukVersterking van de heupbuigers met handmatige druk, 3 sets, 10 herhalingen per been Versterking van de ilio-psoas met elastiek in zittende positieVersterking van de ilio-psoas met elastiek, zittend, heup en knie gebogen tot 90°, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zelfmassage van de billen met balZelfmassage van de billen met bal, 2 sets, 1 minuut per zijde Zijwaartse plank met heupabductieZijwaartse plank met heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.