Heup · Versterken

Zijwaartse plank met heupabductie

Zijwaartse plank met heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 20 seconden per zijde

Beschrijving: Ga op je zij liggen, steun op een onderarm of hand, houd het lichaam goed uitgelijnd van hoofd tot voeten en til het bekken op. Houd deze positie stabiel terwijl je het bovenste been voorzichtig omhoog brengt naar buiten (heupabductie). Zorg dat het bekken niet zakt tijdens de oefening.

Tips: Span de buikspieren aan om de romp te stabiliseren en houd je blik recht vooruit om te voorkomen dat je je hoofd buigt. Adem rustig en controleer de beweging van het been.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de houding met 5 seconden elke week wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Gevorderd
Materiaal: Geen
Startpositie: Liggend op de zij, steun op onderarm of hand
Behandeldoel: Versterken van de heupspieren en stabiliseren van het bekken
Ook bekend als: zijwaartse plank met been omhoog, laterale plank met heupabductie, zijwaartse plank met abductie

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute schouder- of heuppijn
belangrijke gewrichtsinstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Zijwaartse plank met heupabductie tegen weerstandZijwaartse plank met heupabductie tegen weerstand, 3 sets, 10 herhalingen per zijde

Zijwaartse plank met isometrische heupabductieZijwaartse plank met isometrische heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden

Zijwaartse stappen met elastiek om de knieënZijwaartse stappen met elastiek om de knieën, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Zijwaartse stappen met elastiek om de voetenZijwaartse stappen met elastiek om de voeten, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Zijwaartse stappen met weerstandsband om de enkelsZijwaartse stappen met weerstandsband om de enkels, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Abductie van de heup in zijliggingAbductie van de heup in zijligging, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Abductie van de heup staand met elastiek rond de knieënAbductie van de heup staand met elastiek rond de knieën, 3 sets, 12 herhalingen per been

Adductie van de heup in rugligging met balAdductie van de heup in rugligging met bal, 3 sets, 12 herhalingen, 3 seconden vasthouden

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.