Procaryote
Heup · Versterken

Zijwaartse plank met isometrische heupabductie

Zijwaartse plank met isometrische heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden

Illustratie van de oefening Zijwaartse plank met isometrische heupabductie

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 20 seconden per zijde

Omschrijving: Ga op je zij liggen, steunend op de onderarm en de rand van de voet. Houd je lichaam recht door je buikspieren aan te spannen, en til vervolgens het bovenste been op terwijl je de positie stabiel houdt zonder te bewegen.

Tips: Houd het bekken goed uitgelijnd en voorkom dat de heupen doorzakken. Adem rustig en blijf de spanning vasthouden zonder de rug te hol maken.

Progressie: Verhoog de duur van de houdingsfase geleidelijk met 5 seconden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de zij, steunend op onderarm en rand van de voet
Behandeldoel
Versterken van de heupspieren en stabiliseren van het bekken
Ook bekend als
zijwaartse plank met beenheffing, laterale plank met heupabductie, zijwaartse plank met opheffing van het bovenste been

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Zijwaartse stappen met elastiek om de knieënZijwaartse stappen met elastiek om de knieën, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zijwaartse stappen met elastiek om de voetenZijwaartse stappen met elastiek om de voeten, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zijwaartse stappen met weerstandsband om de enkelsZijwaartse stappen met weerstandsband om de enkels, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Abductie van de heup in zijliggingAbductie van de heup in zijligging, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Abductie van de heup staand met elastiek rond de knieënAbductie van de heup staand met elastiek rond de knieën, 3 sets, 12 herhalingen per been Adductie van de heup in rugligging met balAdductie van de heup in rugligging met bal, 3 sets, 12 herhalingen, 3 seconden vasthouden Bekkenbrug in 90/90 positieBekkenbrug in 90/90, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Bekkenbrug met Latissimus Dorsi ContractieBekkenbrug met latissimus dorsi contractie, 3 sets, 12 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.