Procaryote
Knie · Versterken

Dynamische bilspomp met bal tussen de knieën

Dynamische bilspomp met bal, 3 sets, 12 herhalingen, bal tussen de knieën

Illustratie van de oefening Dynamische bilspomp met bal tussen de knieën

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 12

Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, en plaats een bal tussen je knieën. Til langzaam je bekken op door je bilspieren samen te knijpen terwijl je de bal stevig tussen je knieën houdt, en laat vervolgens voorzichtig zakken zonder de grond te raken.

Tips: Houd je rug recht en vermijd overmatige holling van de wervelkolom. Span je buikspieren aan om het bekken te stabiliseren en houd de druk op de bal om de adductoren te activeren.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of houd de hoge positie enkele seconden vast voordat je weer naar beneden gaat wanneer de oefening te makkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
bal
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond, bal tussen de knieën
Behandeldoel
Versterken van de spieren rondom de knie en verbeteren van de bekkenstabiliteit
Ook bekend als
bilspomp met bal, bekkenheffing met bal, dynamische brug met bal

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Knie

Dynamische bilspomp met knieflexieDynamische bilspomp met knieflexie, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische lunges met sprongenDynamische lunges met sprongen, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische lunges voor knie versterkingDynamische lunges, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische staploopDynamische staploop op step, 3 sets, 20 seconden, rust 40 seconden tussen sets Dynamische step-up met sprongDynamische step-up met sprong, 3 sets, 8 herhalingen per been, stevige bank Dynamische unilaterale kniepressieDynamische unilaterale kniepressie, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2-0-2 Dynamische versterking van de hamstrings op de binnenbaanDynamische versterking hamstrings binnenbaan, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische zijwaartse loop op stepDynamische zijwaartse loop op step, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Alle oefeningen voor de knie →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.