Fysiotherapie oefeningen — Knie

Achterwaartse lunges met elektro-stimulatieAchterwaartse lunge met elektro-stimulatie, 3 sets, 10 herhalingen per been Achterwaartse pas met glijden op handdoekAchterwaartse pas met glijden op handdoek, 3 sets, 10 herhalingen per been Achterwaartse pas met romprotatieAchterwaartse pas met romprotatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Actieve blokkering in knie-extensie met vingerfeedbackActieve blokkering in knie-extensie met vingerfeedback, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 3 seconden Actieve contractie van de quadriceps met handfeedbackActieve contractie van de quadriceps met handfeedback, 3 series, 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden per contractie Actieve knie-uitstrekking in eenbenige steunActieve knie-uitstrekking in eenbenige steun, 3 sets, 10 herhalingen per been Afbouwen op een tredeAfbouwen op een trede, 3 sets, 10 herhalingen per been Afwisselende lunges met sprongenAfwisselende lunges met sprongen, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerd tempo Afwisselende sprongen met ladderAfwisselende sprongen met ladder, 3 sets, 10 herhalingen per been Balanceren met kettlebell voor knie versterkingKettlebell swing, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Balans op één been voor proprioceptie van de knie en enkelBalans op één been, 3 sets, 30 seconden per been BilbalansBilbalans, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde lift, 2 seconden vasthouden bovenaan Billenbrug met specifieke contractie van de quadricepsPont fessier met specifieke contractie van de quadriceps, 3 sets, 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden in toppositie Bilpomp op hielenPont fessier sur talons, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Bilspierbrug met halfgestrekte benenPont fessier benen semi-tendues, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Buikbuiging met elastiek in rugliggingBuikbuiging met elastiek in rugligging, 3 sets, 10 herhalingen Captain Morgan met SwissBallCaptain Morgan met SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Controleerde sprong squatSprong squat, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerd tempo Controleerde trapopgangTrapopgang, 3 sets, 10 herhalingen per been, gecontroleerde opgang Curl ischio-jambiers op slidersIschio-jambiers curl op sliders, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging Curl ischio-jambiers staandCurl ischio-jambiers staand, 3 sets, 12 herhalingen per been De duiker voor knieversterkingDe duiker, 3 sets, 8 herhalingen per been, beweging onder controle De glijbaan voor knie versterkenDe glijbaan, 3 sets, 8 herhalingen per been Deadlift met oscillaties en rotaties voor knie-versterkingDeadlift met oscillaties en rotaties, 3 sets, 8 herhalingen, beweging controleren Deadlift voor knie versterkingDeadlift, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 2-0-2 Diepe squat met TRX-ondersteuningDiepe squat met TRX, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-1-2 Diepe unilaterale squat met TRXDiepe unilaterale squat met TRX, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-2 Diepte sprong met langzame landingDiepte sprong met langzame landing, 3 sets, 6 herhalingen, gecontroleerde landing Diver met elastiektractieDiver met elastiektractie, 3 sets, 8 herhalingen per been Diver met kettlebell van één naar de andere handDiver met kettlebell van één naar de andere hand, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Dynamisch excentrisch versterken van de hamstringsDynamische excentrische versterking van de hamstrings, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde beweging Dynamisch springen op step voor kniebeheersingDynamisch springen op step, 3 sets, 8 herhalingen, beweging controle Dynamische bilspomp met bal tussen de knieënDynamische bilspomp met bal, 3 sets, 12 herhalingen, bal tussen de knieën Dynamische bilspomp met knieflexieDynamische bilspomp met knieflexie, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische lunges met sprongenDynamische lunges met sprongen, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische lunges voor knie versterkingDynamische lunges, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische staploopDynamische staploop op step, 3 sets, 20 seconden, rust 40 seconden tussen sets Dynamische step-up met sprongDynamische step-up met sprong, 3 sets, 8 herhalingen per been, stevige bank Dynamische unilaterale kniepressieDynamische unilaterale kniepressie, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2-0-2 Dynamische versterking van de hamstrings op de binnenbaanDynamische versterking hamstrings binnenbaan, 3 sets, 10 herhalingen per been Dynamische zijwaartse loop op stepDynamische zijwaartse loop op step, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Eccentrieke afdaling in stoelEccentrieke afdaling in stoel, 3 sets, 8 herhalingen, langzame controle Eccentrieke hamstring versterking met belasting, heup gebogen op 90°Eccentrieke hamstring versterking met belasting, heup gebogen op 90°, 3 sets, 8 herhalingen per been Eccentrieke hamstring versterking op Swiss BallEccentrieke hamstring versterking op Swiss Ball, 3 sets, 8 herhalingen, beweging gecontroleerd Eccentrieke hamstringversterking met elastiekEccentrieke hamstringversterking met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen per been Eccentrieke quadricepsversterking met TRXEccentrieke quadricepsversterking met TRX, 3 sets, 8 herhalingen, langzame afdaling over 4 seconden Eccentrieke unilaterale hamstring versterking op Swiss BallEccentrieke unilaterale hamstring versterking op Swiss Ball, 3 sets, 8 herhalingen per been Eccentrisch hamstring curl met interne rotatieEccentrisch hamstring curl met interne rotatie, 3 sets, 8 herhalingen, langzame controle van de terugkeer Eccentrisch hamstring curl met TRXEccentrisch hamstring curl met TRX, 3 sets, 8 herhalingen, langzame controle tijdens de afdaling Eccentrische afdaling op één been ter versterking van de quadricepsEccentrische afdaling op één been, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3 seconden in de afdaling Eccentrische glijdende knieextension met balEccentrische glijdende knieextension met bal, 3 sets, 10 herhalingen Eccentrische unilaterale knieextensionUnilaterale excentrische knieextension, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3 seconden naar beneden Eenzijdige geholpen squat met TRXEenzijdige geholpen squat met TRX, 3 sets, 8 herhalingen per been Eenzijdige hulpvolle deadliftEenzijdige deadlift met hulp, 3 sets, 8 herhalingen per been, met lichte steun op stoel of muur Eenzijdige squat met knie-stabilisatieEenzijdige squat met knie-stabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 2-1-2 Eenzijdige stoelhoudingEenzijdige stoelhouding, 3 sets, 8 herhalingen per been, 5 seconden vasthouden onderaan Excentrische versterking van de hamstrings (Nordic Hamstring)Nordic hamstring, 3 sets, 6 herhalingen, excentrale controle Fente achterwaartsFente achterwaarts, 3 sets, 10 herhalingen per been Fietsen op een hometrainer achterwaarts voor knie versterkingAchterwaarts fietsen op hometrainer, 3 sets, 8 minuten, matige weerstand Flexie van de benen met lichaamsgewicht (Leg Curl)Liescurl met lichaamsgewicht, 3 sets, 12 herhalingen per been Flexie van de knie liggend met elastiekLiggende kniebuiging met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen per been Flexie van de knie staand met gestrekte been (Staande hamstring curl)Staande leg curl met gestrekt been, 3 sets, 10 herhalingen per been Gecontroleerde KniebuigingGecontroleerde kniebuiging, 3 sets, 8 herhalingen per been Gecoördineerde afdaling op een step voor quadricepsversterkingGecoördineerde afdaling op een step, 3 sets, 8 herhalingen per been Gecoördineerde sprint over 20 meterGecoördineerde sprint, 4 keer heen en weer over 20 meter, volledige rust tussen elke sprint Gecoördineerde trapafdaling voor knieversterkingTrapafdaling, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerde beweging Geleide diepe squatGeleide diepe squat, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde amplitude Gematigde loop op loopbandLoop op loopband, 3 sets, 5 minuten op gematigd tempo Gerichte knie-extensieKnie-extensie, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Gesuperviseerde squat met verschoven voetenGeleide squat met voeten versprongen, 3 sets, 10 herhalingen, beweging controleren Goedemorgen staandGoedemorgen staand, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Hamstring curl in dorsal plankHamstring curl in dorsal plank, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging Hamstring curl met halterHamstring curl met halter, 3 sets, 10 herhalingen per been Hamstring curl met TRXHamstring curl met TRX, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging Hamstring curl op de grond op een matHamstring curl op de grond op een mat, 3 sets, 12 herhalingen Hamstring curl op FlowinHamstring curl op Flowin, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Hamstring curl op Swiss BallHamstring curl op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, beweging gecontroleerd Hamstring curls in prone positionHamstring curls in buikligging, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging Hamstring spieropwarming in buikliggingHamstring spieropwarming in buikligging, 3 sets, 10 herhalingen per been, langzame en gecontroleerde beweging Hefbrug met één been vastgehoudenHefbrug met één been, 3 sets, vasthouden 15 seconden per been Hefbrug met semi-strekkende benen op stepHefbrug met semi-strekkende benen op step, 3 sets, 10 herhalingen, controle van het onderlichaam Hefbrug met verschoven voetenHefbrug met verschoven voeten, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Isometrische brug voor de hamstringsIsometrische hamstringbrug, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust Isometrische hamstring versterking bij 160°Isometrische hamstring versterking bij 160°, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust Isometrische hamstring versterking in buiklig met elastiekIsometrische hamstring versterking in buiklig met elastiek, knie gebogen op 30°, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust Isometrische hamstring versterking met Swiss BallIsometrische hamstring versterking met Swiss Ball, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Isometrische hamstring versterking op 90°Isometrische versterking van de hamstrings op 90°, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust Isometrische hamstring-versterking in buikliggingIsometrische hamstring-versterking in buikligging, 3 sets, 10 contracties van 5 seconden Isometrische hamstring-versterking met elastiekIsometrische hamstring-versterking met elastiek, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per been Isometrische hamstringcontractie met gebogen knieIsometrische hamstringcontractie, gebogen knie op aangegeven hoek, 3 sets, 10 seconden vasthouden Isometrische knieextensionIsometrische knieextension, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per been Isometrische quadricepscontractie in zittende positieIsometrische quadricepscontractie zittend, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden Isometrische quadricepscontractie met handdoek onder de knieIsometrische quadricepscontractie met handdoek onder de knie, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden Isometrische quadricepscontractie tegen een muurIsometrische quadricepscontractie tegen een muur, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 20 seconden rust Isometrische quadricepsversterking met Swiss BallIsometrische quadricepsversterking met Swiss Ball, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 8 herhalingen per been Isometrische Spaanse squat met bandSpaanse isometrische squat, 3 sets, 30 seconden vasthouden, 30 seconden rust tussen sets, gebruik van een stevige band achter de knieën Isometrische stoel met lichte flexie van 30 gradenIsometrische stoel, lichte flexie 30°, 3 sets, vasthouden 20 seconden Isometrische stoelhoudingIsometrische stoelhouding, 3 sets, 30 seconden vasthouden Jump squat unipodalUnilaterale sprong squat, 3 series, 6 herhalingen per been, rust 60 seconden tussen de series Knie-uitbreiding met TRXKnie-uitbreiding met TRX, 3 sets, 10 herhalingen per been, beweging controleren Knie-uitstrekking met elastische bandKnie-uitstrekking met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen Knie-uitstrekking met gecontroleerde interne rotatieKnie-uitstrekking met interne rotatie, 3 sets, 10 herhalingen Knie-uitstrekking met rompstabiliteit en bal onder de knieKnie-uitstrekking met rompstabiliteit, 3 sets, 10 herhalingen, bal onder de knie Kniebuiging bij 60 graden met de leg pressLeg press bij 60° kniebuiging, 3 sets, 10 herhalingen, matige belasting Langzame Therapeutische SquatTherapeutische squat, 3 sets, 10 herhalingen, langzame afdaling van 3 seconden Leg PressLeg press, 3 sets, 10 herhalingen, gematigde belasting Liggende hamstring curl met langzame excentrische faseIschio-jambiers curl liggend, 3 sets, 10 herhalingen, langzame excentrische fase Lopen achterwaarts met weerstandsbandAchterwaarts lopen tegen weerstand, 3 sets, 20 meter per set, met band rond de taille Lunge met knie-stabilisatieLunge met knie-stabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per been, langzame en gecontroleerde beweging Lunge met medicijnbalLunge met medicijnbal, 3 sets, 8 herhalingen per been Montée sur marche (Step up)Step up op een trede, 3 sets, 10 herhalingen per been Neppe sprong (Fake jump) voor knie versterkingNep sprong, 3 sets, 8 herhalingen Nordic hamstring curlNordic hamstring curl, 3 sets, 6 herhalingen, excentrale controle Nordic hamstring met buikspieroefeningNordic hamstring met buikspieroefening, 3 sets, 6 herhalingen, gecontroleerde excentrische beweging Nordic hamstring met gewichtNordic hamstring met gewicht, 3 sets, 6 herhalingen, langzame afdaling, gewicht op de borst gehouden Object oppakken op de grond met knieflexieObject oppakken op de grond met knieflexie, 3 sets, 8 herhalingen Object oppakken op de grond op één beenObject oppakken op de grond op één been, 3 sets, 8 herhalingen per been Onderhoudende bilpompOnderhoudende bilpomp, 3 sets, vasthouden 20 seconden, rust 30 seconden tussen sets Ondersteunde unilaterale squatOndersteunde unilaterale squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, gebruik van steun indien nodig Op- en afstap met elektrostimulatieOp- en afstap met elektrostimulatie, 3 sets, 10 herhalingen per been Opstap met elastiekweerstand naar achterenOpstap met elastiekweerstand naar achteren, 3 sets, 10 herhalingen per been, met elastische band Opstap op box met elastische trekOpstap op box met elastische trek, 3 sets, 10 herhalingen per been Opstap op een boxOpstap op een box, 3 sets, 10 herhalingen per been, boxhoogte 20 cm Opstappen op een step voor knie-versterkingOpstappen op een step, 3 sets, 10 herhalingen per been Plank met hamstring-versterkingPlank met hamstring-versterking, 3 sets, 8 herhalingen, beweging controleren Plyometrische sprongen met gestrekte benenPlyometrische sprongen met gestrekte benen, 3 sets, 8 herhalingen Reverse Nordic CurlReverse nordic curl, 3 sets, 8 herhalingen, langzaam en gecontroleerd tempo Single-leg squat met vasthoudenSingle-leg squat met vasthouden, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden onderaan Sissi squatSissi squat, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 3-1-2 Sissi squats met muursteunSissi squats met muursteun, 3 sets, 8 herhalingen Snelle plyometrische sprongenSnelle plyometrische sprongen, 3 sets, 10 herhalingen, rust 45 seconden Snelle plyometrische sprongen met hindernissenSnelle plyometrische sprongen met hindernissen, 3 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets Spaans squat met bandSpaans squat met band, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Split squat met achtervoet op SwissballSplit squat met achtervoet op Swissball, 3 sets, 8 herhalingen per been Split squat op espalierSplit squat op muurrek, 3 sets, 10 herhalingen per been Split squat op trampolineSplit squat op trampoline, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame en gecontroleerde beweging Springen met gecontroleerde landing en kettlebellSpringen met gecontroleerde landing en kettlebell, 3 sets, 8 herhalingen Springen met landing in squatSpringen met landing in squat, 3 sets, 8 herhalingen, beweging controleren Springen met stop op plaats voor kniecontroleSpringen met stop op plaats, 3 sets, 8 herhalingen, kniecontrole bij elke landing Springen over lage hindernissen gecontroleerdSpringen over lage hindernissen, 3 sets, 8 herhalingen, focus op bewegingcontrole Springende lunges met TRXSpringende lunges met TRX, 3 sets, 8 herhalingen per been Springende squats met ladderSpringende squats met ladder, 3 sets, 8 herhalingen Springer met passage over een obstakelSpringer over een obstakel, 3 sets, 8 herhalingen Sprong diepte (Depth Jump)Diepte sprong plyometrisch, 3 sets, 6 herhalingen, rust 60 seconden tussen sets Squat à 60 degrésSquat tot 60 graden, 3 sets, 10 herhalingen Squat benen dicht en benen uit elkaarSquat benen dicht en benen uit elkaar, 3 sets, 10 herhalingen per variant Squat met abductie isometrischSquat met abductie isometrisch, 3 sets, 8 herhalingen, 5 seconden vasthouden in de lage positie Squat met abductie van de schouders en elastische bandSquat met abductie van de schouders, 3 sets, 10 herhalingen, elastische weerstand rond de knieën Squat met gewichtheffingSquat met gewichtheffing, 3 sets, 10 herhalingen, licht tot matig gewicht Squat op 30 gradenSquat 30°, 3 sets, 10 herhalingen, beweging onder controle Squat tegen de muur met Swiss balSquat tegen de muur met Swiss bal, 3 sets, 10 herhalingen, langzame afdaling tot 90 graden Staande hamstring curl met elastische bandStaande hamstring curl met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Stabilisatie met quadricepsversterkingQuadriceps stabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden per herhaling Step down met kettlebellStep down met kettlebell, 3 sets, 8 herhalingen per been Step down met knie-stabilisatieStep down met knie-stabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per been, beweging controleren Step-up met heupabductie en achterwaartse trekStep-up met heupabductie en achterwaartse trek, 3 sets, 10 herhalingen per been, met een elastische band rond de enkels Step-up op kist met haltersStep-up op kist met halters, 3 sets, 10 herhalingen per been Stiff-legged deadlift met halters of barbellStijf-legged deadlift, 3 sets, 10 herhalingen, met halters of barbell Stoel tegen de muur met gewichtStoel tegen de muur met gewicht, 3 sets, 30 seconden, halter van 5kg op de dijen Strekken van de knie in zittende positieZittende knie-uitstrekking, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Strekken van het been op de machineLeg extension op de machine, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 TRX SquatTRX Squat, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Uitgestrekte excentrische glijbeweging met torsie van de rompUitgestrekte excentrische glijbeweging met torsie van de romp, 3 sets, 10 herhalingen, met bal of roller onder de knie Uitstap met progressieve buigingUitstap met progressieve buiging, 3 sets, 10 herhalingen per been, toenemende amplitude bij elke herhaling Uitstrekken van de knie zittendUitstrekken van de knie zittend, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2-0-2 Uitstrekken van de knie zittend met elektro-stimulatieUitstrekken van de knie zittend met elektro-stimulatie, 3 sets, 10 herhalingen, aangepaste weerstand Uitval met knie-uitstrekkingUitval met knie-uitstrekking, 3 sets, 10 herhalingen per been Uitval met knievalguscontroleUitval met knievalguscontrole, 3 sets, 10 herhalingen per been Unilaterale beenstrekkingUnilaterale beenstrekking, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2-0-2 Unilaterale Excentrische Hamstring CurlUnilaterale excentrische hamstring curl, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3 seconden in de excentrische fase Unilaterale excentrische legpressUnilaterale excentrische legpress, 3 series, 8 herhalingen per been, tempo 3 seconden afdaling Unilaterale excentrische versterking van de hamstringsUnilaterale excentrische versterking van de hamstrings, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame gecontroleerde beweging Unilaterale gespreide squat met ondersteuning op kistUnilaterale gespreide squat met ondersteuning op kist, 3 sets, 8 herhalingen per been, beweging gecontroleerd Unilaterale Glute BridgeUnilaterale bilbrug, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale glute bridge met half-gestrekte beenUnilaterale glute bridge met half-gestrekte been, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale glute bridge met verhoogd beenUnilaterale glute bridge met verhoogd been, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden in toppositie Unilaterale glute bridge op de hielUnilaterale glute bridge op de hiel, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale heupheffingUnilaterale heupheffing, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale isometrische Spaanse squatUnilaterale isometrische Spaanse squat, 3 sets, 20 seconden per been, met stevige band of sangle Unilaterale isometrische squatUnilaterale isometrische squat, 3 sets, 20 seconden per been vasthouden Unilaterale kniebuiging (Leg curl unilateraal)Unilaterale kniebuiging, 3 sets, 12 herhalingen per been Unilaterale kniepressie op Swiss BallUnilaterale kniepressie op Swiss Ball, 3 sets, 10 herhalingen per been Unilaterale proprioceptieve oefening met kettlebelltransfers van hand naar handUnilaterale proprioceptieve oefening met kettlebell, hand-naar-hand transfer, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale Spaanse squat met elastische bandUnilaterale Spaanse squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-3, gebruik een stevige elastische band rond de knieën Unilaterale sprongen met stilstandUnilaterale sprongen met stilstand, 3 sets, 8 herhalingen per been, rust 45 seconden tussen de sets Unilaterale squat met controle van valgus van de knieUnilaterale squat met controle van valgus van de knie, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale squat met feedbackbalUnilaterale squat met feedbackbal, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale squat met gewichtUnilaterale squat met gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, matig gewicht Unilaterale squat op bosu met drieledige beweging van het tegenovergestelde beenUnilaterale squat op bosu met drieledige beweging van het contralaterale been, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale squat op een hellend vlak van 25°Unilaterale squat op een hellend vlak, 3 sets, 8 herhalingen per been, 25° hellend vlak, gecontroleerde beweging Unilaterale stoel met gewichtUnilaterale stoel met gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, passend gewicht (halter of kettlebell) Unipodale isometrische drukUnipodale isometrische druk, 3 sets, 10 seconden per been Versterking excentrisch van de hamstrings met hulpExcentrische versterking van de hamstrings met hulp, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde beweging tijdens de afdaling Versterking excentrisch van de hamstrings specifiek voor sprint (Nordic Hamstring)Specifieke Nordic hamstring sprint, 3 sets, 6 herhalingen, langzame afdaling, assistentie bij terugkeer Versterking van de hamstrings in buikliggingVersterking van de hamstrings in buikligging, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging Versterking van de quadriceps met elektro-stimulatieVersterking van de quadriceps met elektro-stimulatie, 3 sets, 12 herhalingen, aangepaste intensiteit, bewuste contractie gesynchroniseerd met stimulatie Voor- en achterwaartse stap omlaag voor knie-versterkingVoor- en achterwaartse stap omlaag, 3 sets, 10 herhalingen per been, gecontroleerde beweging Voorwaartse Lunge met HaltersVoorwaartse lunge met halters, 3 sets, 10 herhalingen per been Voorwaartse pas met romprotatieVoorwaartse pas met romprotatie, 3 series, 10 herhalingen per zijde Voorwaartse split sprong (Split Squat Jump)Split squat jump, 3 sets, 8 herhalingen per been, zonder materiaal Voorwaartse Uitvalspassen met SteunVoorwaartse uitvalspassen met steun, 3 sets, 10 herhalingen per been, langzame daling, 2 seconden pauze onderin Wandelen op loopband voor knieforzamingWandelen op loopband, 3 sets van 5 minuten, gematigde snelheid Zigzag loop voor kniecontroleZigzagloop, 4 keer heen en weer over 10 meter, gematigde snelheid, focus op kniecontrole Zijwaartse lungesZijwaartse lunges, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Zijwaartse lunges met kettlebell stabilisatieZijwaartse lunge met kettlebell stabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, kettlebell vast voor de borst met beide handen Zijwaartse lunges met stokZijwaartse lunge met stok, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Zijwaartse schuiflunge met handdoekZijwaartse schuiflunge, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, met handdoek onder de voet Zijwaartse trap op met haltersZijwaartse trap op met halters, 3 sets, 10 herhalingen per been

Achteruit lopen met knie-uitstrekkingAchteruit lopen met knie-uitstrekking, 3 sets, 10 herhalingen per been Actieve hulpgewricht mobilisatie van de knieActieve hulpgewricht mobilisatie van de knie, 3 reeksen, 10 herhalingen Actieve hulpmobilisatie van de knie-extensieActieve hulpmobilisatie van de knie-extensie, 3 sets, 10 herhalingen Actieve mobilisatie van flexie en extensie van de knie met balActieve mobilisatie van knieflexie/extensie met bal, 2 sets, 12 herhalingen Actieve-assistieve mobilisatie in knieflexieActieve-assistieve mobilisatie in knieflexie, 3 sets, 10 herhalingen Gecoördineerde B-SkipsGecoördineerde B-Skips, 3 sets, 12 herhalingen per been, gecontroleerde uitvoering Grootschalige amplitude op de hometrainer voor kniemobiliteitHometrainer met grote amplitude, 2 sets van 5 minuten, langzame cadans, maximale amplitude Hamstring Zelf-StretchHamstring zelf-stretch, 3 sets, 30 seconden vasthouden per been Mobilisatie actieve hulp bij knie-extensie met lichte belastingActieve hulp bij knie-extensie met lichte belasting, 3 sets, 10 herhalingen, lichte belasting (bijvoorbeeld kleine halter of zandzak) Mobilisatie actieve rotatie van de knieActieve knie-rotatie mobilisatie, 3 series, 10 herhalingen Mobilisatie neuro-dynamisch van de fibulazenuw in zithoudingNeuro-dynamische mobilisatie van de fibulazenuw, zittend, 3 sets, 8 herhalingen per been Mobilisatie van de knie in de dienaar-positieMobilisatie van de knie in de dienaar-positie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Multidirectionele mobilisatie van de patellaMultidirectionele mobilisatie van de knieschijf, 2 sets, 1 minuut per knie Neurodynamische mobilisatie van de nervus tibialisNeurodynamische mobilisatie van de nervus tibialis, 3 sets, 10 herhalingen, been gestrekt, enkel dorsiflexie en knie-extensie Springen op één been zonder belastingSpringen op één been zonder belasting, 3 sets, 8 herhalingen per been, bewegingcontrole Statische hamstring stretch staandStaande hamstring stretch, 3 sets, 30 seconden per been Statische quadriceps stretch staandStaande quadriceps stretch, 3 sets, 30 seconden per zijde Uitstrekken van de knie zittend met gewichtUitstrekken van de knie zittend met gewicht, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Vergrendelingswandeling met knieVergrendelingswandeling met knie, 3 sets, 8 heen-en-weer bewegingen Zelfmassage achterzijde knie met balZelfmassage achterzijde knie met bal, 2 sets, 1 minuut per set Zelfmassage van de hamstrings met foam rollerZelfmassage van de hamstrings op foam roller, 2 sets, 45 seconden per been

A-skips aangepast voor motorische controle van de knieA-skips aangepast, 3 sets, 10 herhalingen per been, langzame en gecontroleerde uitvoering A-skips afwisselend voor motorische controle van de knieA-skips afwisselend, 3 sets, 20 herhalingen (10 per been), gecontroleerde uitvoering Eccentrische bipodale landingEccentrische bipodale landing, 3 sets, 8 herhalingen Proprioceptie parcours voor de knieProprioceptie parcours voor de knie, 3 keer, parcours met pylonen of obstakels, langzame en gecontroleerde progressie Sautillements bipodaux latérauxZijwaartse bipodale sprongen, 3 series, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging Sautillements unipodaux avant/arrièreUnipodale sprongen voor/achter, 3 series, 10 herhalingen per been Specifieke voetbal volleybalpasSpecifieke voetbal volleybalpas, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerde uitvoering Specifieke voetbalpassage voor kniegecontroleSpecifieke voetbalpassage, 3 sets, 10 herhalingen per been, kniegecontrole Springen met destabilisatie door de fysiotherapeut met behulp van een SwissBallSpringen met destabilisatie door de fysiotherapeut met behulp van een SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen Sprint met richtingsveranderingSprint met richtingsverandering, 4 sets, 6 heen-en-weer, herstel 60 seconden tussen elke set Versterking van de interne hamstringbaan met markeringDynamische versterking interne hamstringbaan met markering, 3 sets, 10 herhalingen, bewegingcontrole

Balistische hamstring stretchBalistische hamstring stretch, 2 sets, 10 zwaaien per been Dynamische hamstring stretchDynamische hamstring stretch, 2 sets, 10 herhalingen per been Eccentrisch hamstring curl staandEccentrisch hamstring curl staand, 3 sets, 8 herhalingen per been Eenzijdige hamstringstretch zittend op een opstapjeEenzijdige hamstringstretch zittend op een opstapje, 3 sets, 30 seconden per been Quadricepsstretch in buikliggingQuadricepsstretch in buikligging, 3 sets, 30 seconden per been vasthouden Quadricepsstretch in zijliggingQuadricepsstretch in zijligging, 3 sets, 30 seconden per zijde Statische hamstring stretch in standingStatische hamstring stretch, 3 sets, 30 seconden per been Stretchen van de hamstrings tegen een muurHamstringstretch tegen muur, 3 sets, 30 seconden per been Stretchen van de quadriceps met SwissBallQuadriceps stretch met SwissBall, 3 sets, 30 seconden per been

Aaneengesloten sprongen op de plaats voor knie-motorcontroleAaneengesloten sprongen op de plaats, 3 sets, 20 herhalingen, bewegingcontrole Diagonale op één beenDiagonale beweging op één been, 3 sets, 8 herhalingen per been Dynamisch boxsprongDynamische boxsprong, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde beweging bij elke sprong Eénbenige balansEénbenige balans, 3 sets, 30 seconden per been aanhouden Eénbenige proprioceptie op instabiel kussenEénbenige proprioceptie op instabiel kussen, 3 sets, 30 seconden per been Eénbenige sprong met stabilisatie op bosuEénbenige sprong met stabilisatie op bosu, 3 sets, 8 herhalingen per been, stabilisatie 3 seconden vasthouden na de landing Eenzijdige plyometrische sprongenEenzijdige plyometrische sprongen, 3 sets, 8 herhalingen per been, rust 60 seconden tussen de sets Eenzijdige sprongen over een hekEenzijdige sprongen over een hek, 3 sets, 8 herhalingen per been, hekhoogte 20 cm Eenzijdige spronglanding met destabilisatieEenzijdige spronglanding met destabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per been Eenzijdige steun voor motorische controle van de knieEenzijdige steun, 3 sets, 30 seconden per been Gecoördineerde gecontroleerde sprongen op de plaatsGecoördineerde gecontroleerde sprongen op de plaats, 3 sets, 8 herhalingen Herstart springen met TRX voor kniebeheersingHerstart springen met TRX, 3 sets, 8 herhalingen, beweging controle Herstart van steun met balHerstart van steun met bal, 3 sets, 8 herhalingen per been Laterale Eenbenige HopsLaterale eenbenige hops, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Laterale sprong voor motorische controle van de knieLaterale sprong, 3 sets, 8 heen-en-weer bewegingen, gecontroleerde amplitude Latere lunges op Airex kussen met balwerpenLatere lunges op Airex kussen met balwerpen, 3 sets, 8 worpen per kant Onbalans op een onstabiele kussenOnbalans op een onstabiel kussen, 3 sets, 30 seconden per been Ontvangst bij springen met stokfeedbackOntvangst bij springen met stokfeedback, 3 sets, 8 herhalingen Ontvangst met stop op de grondOntvangst met stop op de grond, 3 sets, 8 herhalingen Op de plaats springen met drievoudige flexie landingOp de plaats springen met drievoudige flexie landing, 3 sets, 8 herhalingen Proprioceptie oefening type sprinterProprioceptie type sprinter, 3 sets, 8 herhalingen per been, beweging controle Proprioceptie op bosu met bal loslatenProprioceptie op bosu met bal loslaten, 3 sets, 8 herhalingen per been Proprioceptie op Bosu met destabilisatie door fysiotherapeutProprioceptie op Bosu met destabilisatie door fysiotherapeut, 3 sets, 30 seconden per been Proprioceptie op bosu met feedbackbalProprioceptie op bosu met feedbackbal, 3 sets, 8 herhalingen, kniebeheersing Proprioceptie unipodale met bal onder het beenUnipodale proprioceptie met bal onder het been, 3 sets, 30 seconden per been Proprioceptie unipodale met destabilisatieUnipodale proprioceptie met destabilisatie, 3 series, 30 seconden per been Proprioceptie unipodale met flexie en extensie van het hoofdUnipodale proprioceptie met flexie en extensie van het hoofd, 3 sets, 30 seconden per been Proprioceptie unipodale met gewichtsverplaatsingUnilaterale proprioceptie met gewichtsverplaatsing, 3 sets, 8 herhalingen per been Proprioceptie unipodale op bosu met BlazepodUnipodale proprioceptie op bosu met Blazepod, 3 sets, 30 seconden per been Proprioceptie voeten met hoofdrotatiesProprioceptie voeten bij elkaar met hoofdrotaties, 3 sets, 30 seconden Proprioceptieve sprinter met armbewegingProprioceptieve sprinter met armbeweging, 3 sets, 8 herhalingen per been Receptie met excentrische rebound met bipodale landingReceptie met excentrische rebound, 3 sets, 8 herhalingen Sautillements bipodaux avant/arrièreSautillements bipodaux voor/achter, 3 series, 20 seconden, rust 40 seconden Springen met landing loodrecht op de stepSpringen met landing loodrecht op de step, 3 sets, 8 herhalingen Springen met medicijnbal en gecontroleerde landingSpringen met medicijnbal, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde landing Springen met multidirectionele destabilisaties voor de knieSpringen met multidirectionele destabilisaties, 3 sets, 8 herhalingen Springen met stabilisatie op de vloermarkeringSpringen met stabilisatie op de vloermarkering, 3 sets, 8 herhalingen Springen met verminderd gewicht voor kniecontroleVerminderde gewichtssprongen, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde uitvoering Springen op platforms met stabilisatieSpringen op platforms met stabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen, 2 seconden pauze bij landing Springen zonder belasting met gestrekte benenSpringen zonder belasting met gestrekte benen, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde uitvoering Sprong met éénvoetige landing loodrecht op de stepSprong met éénvoetige landing loodrecht op de step, 3 sets, 8 herhalingen per been, rust 45 seconden Stabilisatie met zijstappenStabilisatie met zijstappen, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, langzaam en gecontroleerd tempo Stabilisatie unipodale op bosu met kettlebellUnilaterale stabilisatie op bosu met kettlebell, 3 sets, 20 seconden per been Suicide oefening voor motorische controle van de knieSuicide oefening, 3 sets, 8 herhalingen, bewegingscontrole, zonder materiaal Tandem lopenTandem lopen, 3 sets, 10 stappen vooruit en 10 stappen achteruit Tandembalans met gesloten ogenTandembalans met gesloten ogen, 3 sets, vasthouden 20 seconden Unilaterale landing met knie-stabilisatieUnilaterale landing met knie-stabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale proprioceptie met balgoefeningenUnilaterale proprioceptie met balpasses, 3 series, 10 passes per been Unilaterale proprioceptie met hoofdrotatieUnilaterale proprioceptie met hoofdrotatie, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale sprong in 4 richtingenUnilaterale sprong in 4 richtingen, 3 sets, 8 sprongen per richting, 1 minuut rust tussen de sets Unilaterale sprongen met richtingsveranderingUnilaterale sprongen met richtingsverandering, 3 sets, 8 sprongen per been Unilaterale stabilisatie met romprotatieUnilaterale stabilisatie met romprotatie, 3 sets, 8 rotaties per been Unilaterale steun met balpasUnilaterale steun met balpassage, 3 sets, 10 passes per been Unilaterale zijwaartse sprongen met ladderUnilaterale zijwaartse sprongen met ladder, 3 sets, 10 herhalingen per been Wandel op één been met destabilisatieWandel op één been met destabilisatie, 3 sets, 8 stappen per been, langzame en gecontroleerde progressie Zijwaartse sprongen met posturale controleZijwaartse sprongen met posturale controle, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, rust 45 seconden Zijwaartse sprongen met stabilisatieSauts latéraux avec stabilisation, 3 séries, 8 répétitions par côté, pause 2 secondes à la réception Zijwaartse sprongen over lage hindernissenZijwaartse sprongen over lage hindernissen, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, rust 45 seconden

Zelfmassage van de quadriceps met rollerZelfmassage van de quadriceps met roller, 2 minuten per dij