Dynamische bilspomp met knieflexie
Dynamische bilspomp met knieflexie, 3 sets, 10 herhalingen per been
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 10 per been
Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Til het bekken op door de bilspieren samen te knijpen om een brug te vormen, buig vervolgens één knie door de hiel naar de bil te brengen terwijl je het bekken stabiel en hoog houdt. Laat langzaam zakken en herhaal met het andere been.
Tips: Houd de onderrug recht en het bekken stabiel om overmatige holling te voorkomen. Span de spieren aan de achterkant van het dijbeen goed aan tijdens de knieflexie.
Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of voeg lichte weerstand toe met een elastische band rond de dijen wanneer de oefening gemakkelijk wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Geen
- Startpositie
- Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten op de grond
- Behandeldoel
- Versterk de hamstrings en bilspieren om de knie te stabiliseren
- Ook bekend als
- pont fessier avec flexion du genou, élévation de bassin dynamique, renforcement ischio-jambiers en pont
