Procaryote
Knie · Versterken

Onderhoudende bilpomp

Onderhoudende bilpomp, 3 sets, vasthouden 20 seconden, rust 30 seconden tussen sets

Illustratie van de oefening Onderhoudende bilpomp

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 20 seconden vasthouden

Rust: 30 seconden tussen elke set

Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, en til langzaam het bekken op door de bilspieren samen te knijpen totdat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd deze positie 20 seconden vast zonder de onderrug te hol maken, en laat dan langzaam zakken.

Tips: Span de buikspieren aan om de onderrug te beschermen en voorkom dat de wervelkolom te veel doorbuigt. Focus op het aanspannen van de bilspieren voor een betere versterking.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden met stappen van 5 seconden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
Behandeldoel
Versterken van de bilspieren en stabiliseren van de knie
Ook bekend als
bekkenheffing, statische bilbrug, bilversterkingsoefening

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Knie

Ondersteunde unilaterale squatOndersteunde unilaterale squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, gebruik van steun indien nodig Op- en afstap met elektrostimulatieOp- en afstap met elektrostimulatie, 3 sets, 10 herhalingen per been Opstap met elastiekweerstand naar achterenOpstap met elastiekweerstand naar achteren, 3 sets, 10 herhalingen per been, met elastische band Opstap op box met elastische trekOpstap op box met elastische trek, 3 sets, 10 herhalingen per been Opstap op een boxOpstap op een box, 3 sets, 10 herhalingen per been, boxhoogte 20 cm Opstappen op een step voor knie-versterkingOpstappen op een step, 3 sets, 10 herhalingen per been Plank met hamstring-versterkingPlank met hamstring-versterking, 3 sets, 8 herhalingen, beweging controleren Plyometrische sprongen met gestrekte benenPlyometrische sprongen met gestrekte benen, 3 sets, 8 herhalingen

Alle oefeningen voor de knie →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.