Procaryote
Knie · Versterken

Step-up met heupabductie en achterwaartse trek

Step-up met heupabductie en achterwaartse trek, 3 sets, 10 herhalingen per been, met een elastische band rond de enkels

Illustratie van de oefening Step-up met heupabductie en achterwaartse trek

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10 per been

Benodigdheden: Elastische band rond de enkels

Beschrijving: Plaats één voet op een step of stabiele verhoging. Duw uzelf omhoog met het voorste been, terwijl u de heup zijwaarts abduceert (heupabductie) en het achterste been zachtjes naar achteren trekt tegen de weerstand van de elastische band. Laat uzelf langzaam zakken terwijl u de beweging controleert. Herhaal met het andere been.

Tips: Houd uw rug recht en uw core aangespannen om het lichaam te stabiliseren. Controleer zowel de opwaartse als de neerwaartse beweging om schokkerige bewegingen te voorkomen. Zorg ervoor dat de elastische band strak blijft tijdens de abductiefase.

Progressie: Verhoog geleidelijk de hoogte van de step of de weerstand van de elastische band naarmate de oefening gemakkelijker wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
step, elastische band
Startpositie
Staand voor een step, elastiek rond de enkels
Behandeldoel
Versterken van de spieren rond de knie om de stabiliteit en functie te verbeteren
Ook bekend als
step-up met heup spreiden, step-up met elastiek, beenheffing met abductie

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Knie

Step-up op kist met haltersStep-up op kist met halters, 3 sets, 10 herhalingen per been Stiff-legged deadlift met halters of barbellStijf-legged deadlift, 3 sets, 10 herhalingen, met halters of barbell Stoel tegen de muur met gewichtStoel tegen de muur met gewicht, 3 sets, 30 seconden, halter van 5kg op de dijen Strekken van de knie in zittende positieZittende knie-uitstrekking, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Strekken van het been op de machineLeg extension op de machine, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 TRX SquatTRX Squat, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Uitgestrekte excentrische glijbeweging met torsie van de rompUitgestrekte excentrische glijbeweging met torsie van de romp, 3 sets, 10 herhalingen, met bal of roller onder de knie Uitstap met progressieve buigingUitstap met progressieve buiging, 3 sets, 10 herhalingen per been, toenemende amplitude bij elke herhaling

Alle oefeningen voor de knie →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.