Procaryote
Knie · Versterken

Unilaterale glute bridge met verhoogd been

Unilaterale glute bridge met verhoogd been, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden in toppositie

Illustratie van de oefening Unilaterale glute bridge met verhoogd been

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per been

Houding: 2 seconden in de hoge positie

Beschrijving: Ga op je rug liggen, één been gebogen op de grond en het andere been gestrekt en verhoogd. Duw op de hiel op de grond om het bekken op te tillen door de bilspieren samen te trekken, terwijl je het verhoogde been recht houdt. Houd de hoge positie 2 seconden vast voordat je langzaam weer naar beneden gaat.

Tips: Houd de rug recht zonder te hol te worden, spannen de bilspieren aan om het bekken te stabiliseren, en controleer de beweging om schokken te voorkomen.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de duur van de houdpositie wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
bank, stoel
Startpositie
Liggend op de rug, één been gebogen op de grond, het andere been gestrekt en omhoog
Behandeldoel
Versterking van de spieren rondom de knie en de bilspieren
Ook bekend als
unilaterale glute bridge, verhoogd been heffen, eenbenige bilbrug

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Knie

Unilaterale glute bridge op de hielUnilaterale glute bridge op de hiel, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale heupheffingUnilaterale heupheffing, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale isometrische Spaanse squatUnilaterale isometrische Spaanse squat, 3 sets, 20 seconden per been, met stevige band of sangle Unilaterale isometrische squatUnilaterale isometrische squat, 3 sets, 20 seconden per been vasthouden Unilaterale kniebuiging (Leg curl unilateraal)Unilaterale kniebuiging, 3 sets, 12 herhalingen per been Unilaterale kniepressie op Swiss BallUnilaterale kniepressie op Swiss Ball, 3 sets, 10 herhalingen per been Unilaterale proprioceptieve oefening met kettlebelltransfers van hand naar handUnilaterale proprioceptieve oefening met kettlebell, hand-naar-hand transfer, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale Spaanse squat met elastische bandUnilaterale Spaanse squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-3, gebruik een stevige elastische band rond de knieën

Alle oefeningen voor de knie →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.