Procaryote
Knie · Versterken

Unilaterale glute bridge op de hiel

Unilaterale glute bridge op de hiel, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan

Illustratie van de oefening Unilaterale glute bridge op de hiel

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per been

Houding: 2 seconden in de hoge positie

Beschrijving: Ga op je rug liggen, één been gebogen met de hiel op de grond en het andere been gestrekt. Duw op de hiel van het gebogen been om het bekken omhoog te tillen door de bilspieren aan te spannen, houd het lichaam recht en houd de positie 2 seconden vast voordat je langzaam weer naar beneden gaat.

Tips: Houd de rug recht en vermijd overmatig hol maken van de wervelkolom. Controleer de beweging om niet opzij te kantelen.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de duur van de houdingsfase wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, één knie gebogen, de andere gestrekt
Behandeldoel
Versterken van de spieren rondom de knie en de bilspieren
Ook bekend als
unilaterale hefbil op hiel, eenbeen bilspieroefening, bekkenheffing op hiel

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Knie

Unilaterale heupheffingUnilaterale heupheffing, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale isometrische Spaanse squatUnilaterale isometrische Spaanse squat, 3 sets, 20 seconden per been, met stevige band of sangle Unilaterale isometrische squatUnilaterale isometrische squat, 3 sets, 20 seconden per been vasthouden Unilaterale kniebuiging (Leg curl unilateraal)Unilaterale kniebuiging, 3 sets, 12 herhalingen per been Unilaterale kniepressie op Swiss BallUnilaterale kniepressie op Swiss Ball, 3 sets, 10 herhalingen per been Unilaterale proprioceptieve oefening met kettlebelltransfers van hand naar handUnilaterale proprioceptieve oefening met kettlebell, hand-naar-hand transfer, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale Spaanse squat met elastische bandUnilaterale Spaanse squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-3, gebruik een stevige elastische band rond de knieën Unilaterale sprongen met stilstandUnilaterale sprongen met stilstand, 3 sets, 8 herhalingen per been, rust 45 seconden tussen de sets

Alle oefeningen voor de knie →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.