Procaryote
Knie · Versterken

Unilaterale heupheffing

Unilaterale heupheffing, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan

Illustratie van de oefening Unilaterale heupheffing

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10 per been

Houding: 2 seconden in de hoge positie

Omschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Til langzaam één heup op door op één been te steunen, terwijl het andere been gestrekt of gebogen blijft zonder de grond te raken. Houd de hoge positie 2 seconden vast voordat je langzaam weer naar beneden gaat.

Tips: Span de bilspieren en de hamstrings goed aan om de heup te stabiliseren. Zorg dat je geen holling in de onderrug krijgt en houd de romp aangespannen.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de duur van de houdingsfase wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
Behandeldoel
Versterking van de achterste keten voor knie-stabiliteit
Ook bekend als
unilaterale brug, heupheffing op één been, unilaterale heupheffing

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Knie

Unilaterale isometrische Spaanse squatUnilaterale isometrische Spaanse squat, 3 sets, 20 seconden per been, met stevige band of sangle Unilaterale isometrische squatUnilaterale isometrische squat, 3 sets, 20 seconden per been vasthouden Unilaterale kniebuiging (Leg curl unilateraal)Unilaterale kniebuiging, 3 sets, 12 herhalingen per been Unilaterale kniepressie op Swiss BallUnilaterale kniepressie op Swiss Ball, 3 sets, 10 herhalingen per been Unilaterale proprioceptieve oefening met kettlebelltransfers van hand naar handUnilaterale proprioceptieve oefening met kettlebell, hand-naar-hand transfer, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale Spaanse squat met elastische bandUnilaterale Spaanse squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-3, gebruik een stevige elastische band rond de knieën Unilaterale sprongen met stilstandUnilaterale sprongen met stilstand, 3 sets, 8 herhalingen per been, rust 45 seconden tussen de sets Unilaterale squat met controle van valgus van de knieUnilaterale squat met controle van valgus van de knie, 3 sets, 8 herhalingen per been

Alle oefeningen voor de knie →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.