Schouder · Versterken

Externe rotatie isometrisch met zijwaartse lunges

Externe rotatie isometrisch met zijwaartse lunge, 3 sets, 10 seconden per zijde

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 10 seconden vasthouden per zijde

Beschrijving: Ga in een zijwaartse lunge staan, met gebogen knie en de tegenovergestelde been gestrekt opzij. Houd de arm aan de zijde van de gebogen knie in een hoek van 90 graden, en voer vervolgens een isometrische externe rotatie uit door tegen een vaste weerstand te duwen. Houd de positie stabiel en gecontroleerd gedurende 10 seconden.

Tips: Zorg dat de rug recht blijft en de schouders laag. Spier de schouderspieren zonder de arm te bewegen om de externe rotatie goed te richten. Wissel van zijde na elke vasthoudfase.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur tot 20 seconden of voeg lichte weerstand toe met een elastiek wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Gevorderd
Materiaal: Elastische band
Startpositie: Staan in zijwaartse lunge
Behandeldoel: Versterken van de schouderspieren, vooral de externe rotatoren
Ook bekend als: externe rotatie schouder lunge, schouder versterking zijwaartse lunge, isometrische schouder rotatie

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute schouderpijn
ernstige schouderinstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Schouder

Externe rotatie isometrisch van de schouder in zijliggingExterne rotatie van de schouder isometrisch, in zijligging, elleboog gebogen op 90°, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden

Externe rotatie isometrisch van de schouder met gebogen elleboog op 90°Externe rotatie isometrisch van de schouder, elleboog gebogen op 90°, 3 sets, 10 seconden vasthouden, handmatige of elastische weerstand

Externe rotatie isometrisch van de schouder met zijwaartse pasExterne rotatie schouder isometrisch met zijwaartse pas, 3 sets, vasthouden 10 seconden, rust 30 seconden

Externe rotatie schouder met elastische bandExterne rotatie schouder met elastische band, elleboog gebogen op 90°, 3 sets, 12 herhalingen

Externe rotatie van de schouder in quadrupediem met elastische bandExterne rotatie van de schouder in quadrupediem met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen per arm

Externe rotatie van de schouder in RE2 met elektro-stimulatieExterne rotatie van de schouder in RE2 met elektro-stimulatie, 3 sets, 10 herhalingen, langzaam en gecontroleerd tempo

Externe rotatie van de schouder in zijligging met elastische bandExterne rotatie van de schouder in zijligging, elleboog gebogen op 90°, 3 sets, 12 herhalingen, met elastische weerstand

Externe rotatie van de schouder met elastiek (RE2)Externe rotatie van de schouder RE2 met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging

Alle oefeningen voor de schouder →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.