Externe rotatie isometrisch van de schouder in zijligging
Externe rotatie van de schouder isometrisch, in zijligging, elleboog gebogen op 90°, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 10
Duur: Houd 5 seconden vast bij elke herhaling
Omschrijving: Ga op je zij liggen met de elleboog gebogen in 90 graden, de arm langs het lichaam of in abductie op 90 graden volgens de voorgeschreven positie. Houd de onderarm naar voren of naar binnen gericht, voer vervolgens een externe rotatie van de schouder uit door zachtjes naar buiten te duwen zonder de arm te bewegen, en houd de positie 5 seconden vast.
Tips: Zorg dat het schouderblad stabiel blijft en voorkom compensatie met de romp. Adem normaal en controleer de beweging goed om pijn te voorkomen.
Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden tot 10 seconden of voeg lichte weerstand toe wanneer de oefening gemakkelijk wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Beginner
- Materiaal
- Geen
- Startpositie
- Zijligging, elleboog gebogen op 90 graden
- Behandeldoel
- Versterken van de externe rotatoren van de schouder
- Ook bekend als
- externe rotatie schouder liggend op zij, versterking externe rotatie schouder, isometrische schouder oefening, externe rotatie in zijligging
