Bark · Wzmacnianie

Dynamiczny Plank na Kolanach

Dynamiczny plank na kolanach, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na ramię

Opis: Przyjmij pozycję klęku podpartego (plank na kolanach), z ciałem dobrze ułożonym i napiętymi mięśniami brzucha. Powoli unieś jedno ramię przed siebie, utrzymując stabilną miednicę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugim ramieniem, unikając nadmiernej rotacji miednicy lub wyginania dolnego odcinka pleców.

Wskazówki: Utrzymuj wzrok skierowany w dół, aby zachować neutralną pozycję szyi i napnij mięśnie głębokie tułowia, aby ustabilizować ciało. Wykonuj ruch powoli i kontroluj każdą fazę.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas utrzymywania uniesionego ramienia, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty w pozycji planka z ciałem w jednej linii
Cel kliniczny: Poprawa kontroli motorycznej i stabilności barku
Inne nazwy: dynamiczny plank na kolanach, plank na kolanach z uniesieniem ramienia, ćwiczenie stabilizujące bark

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
znaczna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Ekscentryczna rotacja zewnętrzna barku z taśmą oporowąEkscentryczna rotacja zewnętrzna barku z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Ekscentryczne opuszczanie ramienia z gumą oporowąEkscentryczne opuszczanie ramienia z gumą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy

Ekscentryczne unoszenie boczne ramienia z gumą oporowąEkscentryczne unoszenie boczne ramienia z gumą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny powrót

Ekscentryczne wzmacnianie zginaczy barku z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie zginaczy barku z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń, powolna, kontrolowana faza powrotu

Ekscentryczne zgięcie ramienia z hantlemEkscentryczne zgięcie ramienia z hantlem, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny powrót przez 4 sekundy

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku w leżeniu na bokuIzometryczna rotacja wewnętrzna barku w leżeniu na boku, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z krokiem bocznymIzometryczna rotacja wewnętrzna barku z krokiem bocznym, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z łokciem zgiętym pod kątem 90°Izometryczna rotacja wewnętrzna barku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.