Bark · Wzmacnianie

Ekscentryczne zgięcie ramienia z hantlem

Ekscentryczne zgięcie ramienia z hantlem, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny powrót przez 4 sekundy

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Tempo: Powolny powrót przez 4 sekundy

Opis: Trzymaj hantel w dłoni, ramię wzdłuż ciała, łopatka dobrze ustabilizowana, a tułów wyprostowany. Powoli unieś ramię do przodu do poziomu, a następnie bardzo powoli je opuść, kontrolując ruch przez 4 sekundy. Upewnij się, że łopatka pozostaje nieruchoma i unikaj wyginania pleców.

Wskazówki: Skup się na kontrolowaniu ruchu podczas fazy opuszczania, aby wzmocnić mięśnie zginacze ramienia. Oddychaj regularnie i unikaj gwałtownych ruchów.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantla lub liczbę powtórzeń, gdy ruch stanie się łatwiejszy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: hantel
Pozycja wyjściowa: Stojąc, trzymając hantel, ramię wzdłuż ciała, tułów wyprostowany
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni zginaczy ramienia
Inne nazwy: ekscentryczne uniesienie do przodu, powolne zgięcie ramienia, ćwiczenie barku z hantlem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
ciężka niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku w leżeniu na bokuIzometryczna rotacja wewnętrzna barku w leżeniu na boku, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z krokiem bocznymIzometryczna rotacja wewnętrzna barku z krokiem bocznym, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z łokciem zgiętym pod kątem 90°Izometryczna rotacja wewnętrzna barku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczna rotacja zewnętrzna barku z oporem bocznymIzometryczna rotacja zewnętrzna barku z oporem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku.

Izometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznymIzometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund na każdą stronę

Izometryczne BlackburnsIzometryczne Blackburns, 3 serie, utrzymuj 20 sekund w każdej pozycji

Izometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku w pozycji leżącej na bokuIzometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku, w pozycji leżącej na boku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, każde powtórzenie z przytrzymaniem przez 5 sekund.

Izometryczne odwodzenie barku o ścianęIzometryczne odwodzenie barku o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.