Bark · Wzmacnianie

Izometryczny wyprost barku przy ścianie

Izometryczny wyprost barku przy ścianie, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 20 sekund odpoczynku

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 10 sekund na skurcz

Odpoczynek: 20 sekund między seriami

Opis: Stań przodem do ściany, ramię wzdłuż ciała, łokieć lekko zgięty. Delikatnie pchaj dłonią w ścianę, utrzymując bark nieruchomo, bez poruszania ramieniem, i utrzymaj skurcz przez 10 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj wyginania lub skręcania tułowia. Napinaj mięśnie barku bez nadmiernej siły.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 20 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: ściana
Pozycja wyjściowa: Stanie przodem do ściany, ramię wzdłuż ciała
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni prostowników barku
Inne nazwy: Izometryczne wzmacnianie barku, Statyczny wyprost barku, Izometryczne pchanie w ścianę

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
poważna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Izometryczny wyprost barku z wykrokiem w tyłIzometryczny wyprost barku z wykrokiem w tył, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię, przytrzymaj przez 5 sekund

Jednoczesne zgięcie i odwiedzenie ramion z hantlamiJednoczesne zgięcie i odwiedzenie ramion z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń

Kontrolowane unoszenie ramion ze stabilizacją łopatkiUnoszenie ramion z kontrolą łopatki, 3 serie, 10 powtórzeń, stabilizacja

Kontrolowany rzut plyometryczny dla barkuPlyometryczny ruch rzutowy, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie

Krążenia barkiem z taśmą oporową przy 125° odwiedzeniaKrążenia barkiem z taśmą oporową przy 125° odwiedzenia, 3 serie, 10 powtórzeń

Krążenia ramieniem z taśmą oporową, ramię w odwiedzeniu 90°Krążenia ramieniem z taśmą oporową, ramię w odwiedzeniu 90°, 3 serie, 10 powtórzeń

Litery z piłką szwajcarską, ramiona wyprostowaneLitery z piłką szwajcarską, ramiona wyprostowane, 3 serie, 8 liter na serię

Naprzemienne Izometryczne Skurcze Mięśni Rotatorów BarkuNaprzemienne izometryczne skurcze rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych barku, 3 serie, 8 powtórzeń po 5 sekund na każdą stronę.

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.