Biodro · Wzmacnianie

Izometryczna Małża

Izometryczna małża, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na każdą stronę

Odpoczynek: 30 sekund między każdą serią

Opis: Połóż się na boku z biodrami i kolanami zgiętymi, stopy ułożone w jednej linii, a kolana jedno na drugim. Utrzymuj górne kolano uniesione do góry, zachowując kontakt między stopami, nie pozwalając miednicy na odchylenie do tyłu. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie bioder.

Wskazówki: Upewnij się, że nie odchylasz miednicy do tyłu, aby prawidłowo zaangażować mięśnie bioder. Kontroluj ruch i oddychaj regularnie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 30 sekund na każdą stronę, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku, biodra i kolana zgięte
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni biodra
Inne nazwy: izometryczna małża, ćwiczenie małża, wzmacnianie bocznych mięśni biodra

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Izometryczne ćwiczenie przywodzenia biodraIzometryczne ćwiczenie przywodzenia biodra, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 20 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne odwodzenie biodra o ścianęIzometryczne odwodzenie biodra o ścianę, 3 serie, utrzymaj 10 sekund na stronę

Izometryczne odwodzenie biodra w pozycji siedzącejIzometryczne odwodzenie biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Izometryczne odwodzenie biodra z gumąIzometryczne odwodzenie biodra z gumą, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczne Przywodzenie Bioder w Pozycji KrzesłaIzometryczne przywodzenie bioder w pozycji krzesła, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, piłka między kolanami.

Izometryczne Przywodzenie Biodra w Pozycji SiedzącejIzometryczne przywodzenie biodra, siedząc, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianęIzometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianę, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę

Izometryczne wyprost biodra w pozycji czworaczejIzometryczny wyprost biodra w pozycji czworaczej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.