Biodro · Wzmacnianie

Izometryczne odwodzenie biodra o ścianę

Izometryczne odwodzenie biodra o ścianę, 3 serie, utrzymaj 10 sekund na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 10 sekund na stronę

Opis: Stań bokiem do ściany, tak aby biodro, które ma pracować, było przy ścianie. Zegnij kolano i biodro do około 90 stopni. Delikatnie wciśnij udo w ścianę, nie poruszając miednicą, utrzymując izometryczny skurcz przez 10 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj kompensacji plecami lub stopami. Oddychaj normalnie podczas wysiłku.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 20 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, z biodrem i kolanem zgiętymi do 90 stopni, bokiem biodra do ściany
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni odwodzących biodro
Inne nazwy: Odwodzenie biodra o ścianę, Izometryczne wzmacnianie biodra, Boczny nacisk biodra o ścianę

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Izometryczne odwodzenie biodra w pozycji siedzącejIzometryczne odwodzenie biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Izometryczne odwodzenie biodra z gumąIzometryczne odwodzenie biodra z gumą, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczne Przywodzenie Bioder w Pozycji KrzesłaIzometryczne przywodzenie bioder w pozycji krzesła, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, piłka między kolanami.

Izometryczne Przywodzenie Biodra w Pozycji SiedzącejIzometryczne przywodzenie biodra, siedząc, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianęIzometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianę, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę

Izometryczne wyprost biodra w pozycji czworaczejIzometryczny wyprost biodra w pozycji czworaczej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund na nogę

Izometryczny Skurcz Mięśni Rotujących BiodroIzometryczny skurcz mięśni rotujących biodro, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 6 powtórzeń na każdą nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.