Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Izometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianę

Izometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianę, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Izometryczne uciskanie biodra jednonóż o ścianę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na nogę

Opis: Stań przodem do ściany, z jedną nogą lekko ugiętą, a drugą uniesioną na wysokość biodra. Mocno dociśnij bok uniesionej nogi do ściany, nie poruszając się, utrzymując skurcz mięśni. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie zmień nogę.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować miednicę. Nie pozwól, aby noga podporowa zginała się nadmiernie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas skurczu do 30 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stanie przodem do ściany, jedna noga uniesiona na wysokość biodra
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni biodra
Inne nazwy
uciskanie biodra jednonóż, izometryczne wzmacnianie biodra, nacisk nogą na ścianę

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Izometryczne wyprost biodra w pozycji czworaczejIzometryczny wyprost biodra w pozycji czworaczej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund na nogę Izometryczny Skurcz Mięśni Rotujących BiodroIzometryczny skurcz mięśni rotujących biodro, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Izometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 6 powtórzeń na każdą nogę Kontrolowany Przysiad Głęboki do 90 StopniPrzysiad głęboki, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres do 90 stopni Kontrolowany Przysiad JednonóżPrzysiad jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola kolana Kopnięcie Osła w Pozycji na CzworakachKopnięcie osła w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę. Kroki boczne z gumą oporową na kostkachKroki boczne z gumą oporową na kostkach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Kroki boczne z taśmą oporową wokół kolanKroki boczne z taśmą oporową wokół kolan, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.